Dieta a choroby układu krążenia

Choroby układu krążenia (z ang. CVD) to najczęściej choroby naczyń krwionośnych prowadzące do upośledzenia dopływu krwi do mięśnia sercowego, mózgu lub innych obszarów naszego ciała. Choroby te powodują zwężenie światła naczyń krwionośnych powodując tym samym zmniejszenie przepływu krwi. Rozwija się miażdżyca, która w społeczeństwach rozwiniętych staje się prawdziwą plagą.

Czynniki wpływające na pojawienie się tego typu dolegliwości możemy podzielić na dwie grupy, czyli te, na które nie mamy wpływu (wiek, płeć, predyspozycje genetyczne) oraz te, które możemy kontrolować (palenie papierosów, podwyższony poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, brak aktywności fizycznej, otyłość). Ponadto udowodniono, że cukrzycy zapadają na CVD znacznie częściej.

W obszarze Morza Śródziemnego obserwuje się znacznie mniejszą zapadalność na choroby układu naczyniowo-sercowego. Zjawisko to przypisuje się szczególnym atrybutom tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. Przez naukowców dieta śródziemnomorska została określona jako jedna z najzdrowszych na świecie. Charakterystyczne dla niej jest spożywanie dużych ilości oliwy z oliwek, którą cechuje bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, mające niebagatelny wpływ na ludzkie zdrowie. Ponadto extra-virgin oliwa z oliwek zawiera ogromne ilości związków fenolowych taki jak hydrokortyzol czy oleuropein, które poza pozytywnym wpływem na nasz układ sercowo-naczyniowy posiadają również aktywność antyoksydacyjną chroniącą nasz organizm przed wolnymi rodnikami.

Bardzo ciekawe zjawisko naukowcy zaobserwowali we Francji. We wszystkich krajach, w których dieta bogata jest w nasycone kwasy tłuszczowe śmiertelność z powodu CVD jest bardzo wysoka. Okazało się jednak, że prawidłowość ta nie dotyczy Francji, dlatego też sytuację tą nazwano „francuskim paradoksem”. Paradoksalnie, pomimo dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, śmiertelność z powodu chorób układu naczyniowo-sercowego we Francji jest niewielka. Nawet pomimo tego, że poziom cholesterolu, ciśnienie krwi czy skłonność do palenia papierosów w przypadku Francuzów nie różnią się niczym od skłonności i przypadłości obywateli innych krajów europejskich. Sytuację tą wyjaśniono specyficznymi nawykami kulinarnymi Francuzów, a szczególnie ich zwyczajem picia czerwonego wina podczas spożywania mięsa. Dzieje się tak, ponieważ wino zawiera polifenolowe antyoksydanty, które w sposób bezpośredni związane są z redukcją ryzyka zapadalności na CVD.

Resweratrol jest jednym z tych cudownych związków chemicznych, jakie można znaleźć w czerwonym winie. Ponadto możemy go znaleźć w jagodach, orzeszkach ziemnych, winogronach. Naukowcy stwierdzili również, że związek ten posiada aktywność fitoestrogenową, dzięki czemu chroni nas przed nowotworami hormono-zależnymi oraz osteoporozą. Niewiele jeszcze wiadomo na ten temat w jaki sposób resweratrol metabolizowany jest w naszych organizmach. Najprawdopodobniej dzieje się to w wątrobie, podobnie jak ma to miejsce w przypadku innych fitoestrogenów.

Wyodrębniono kilka grup związków organicznych, które w istotny sposób obniżają ryzyko zapadnięcia na choroby układu sercowo-naczyniowego: flawonoidy oraz kwasy fenolowe, które występują w owocach i warzywach, antocyjany, których bogactwo odnajdziemy w jagodach, czosnek oraz inne produkty bogate w siarkę, fitoestrogeny oraz kwas foliowy, który znaleźć możemy w pomarańczach, bananach, fasoli, zielonych liściastych warzywach oraz w szpinaku.

Wademekum łasucha

Kochasz słodycze, objadasz się nimi codziennie, nie umiesz obejść się bez czekolady, przejść obojętnie koło batonika przy kasach w supermarkecie? Witaj w klubie, łasuchu. Niestety musisz to zmienić. Nie rezygnuj ze słodkości, po prostu znajdź zamienniki. Węglowodany, które ci nie zaszkodzą i nie zmienią twojej wagi, są zawarte nie w ciastach, pączkach i czekoladzie, ale w owocach. Możesz się nimi objadać bez obaw o cerę i tuszę. Poniższe rady to wademekum każdego łasucha. Dowiesz się między innymi, jak zjeść ciasto, lody, żelki, obiad na słodko i nie utyć.

Owoce z naturalnym jogurtem, kefirem lub maślanką przyśpieszają przemianę materii i przyczyniają się do skuteczniejszego wypłukiwania toksyn z organizmu. Zmiksowane z produktami mlecznymi są źródłem białka, magnezu, wapnia i różnych minerałów. Wybierz ulubione owoce - truskawki, banany, jagody - i mlecznym koktajlem rozpocznij dzień. Polecamy zmiksowane mango z chudym jogurtem naturalnym i 100 ml soku pomarańczowego. Pychota! Dobry jest także miks jogurtu z bananem, mrożonymi truskawkami i łyżeczką mleka kokosowego. Nie słódź mlecznych koktajli. Będziesz czuła się lżej, a syto.

Jeśli nie lubisz mlecznych produktów, przygotuj własny sok lub koktajl z owoców. Zmiksuj pomarańcze z truskawkami i listkami mięty, a zyskasz dużą dawkę beta-karotenu. Najwięcej witaminy C dostarczy ci sok z grejpfrutów i pomarańczy. Własnoręcznie przygotowany, mętny sok możesz popijać przez cały dzień bez obawy, że przytyjesz. Polecamy sok z dwóch kiwi i banana z sokiem pomarańczowym. Wyśmienity! Jeśli dbasz o linię, przygotuj oczyszczający napój. Wodę mineralną (1 l) zmieszaj z 5 łyżkami miodu, 6 soku z cytryny, dosyp szczyptę pieprzu, anyżu, kurkumy i imbiru (może być także świeży). Podgrzej całość. Pij przez cały dzień przed każdym posiłkiem lub tylko rano na śniadanie. Oczyszczająco działa także napój z jabłek. 200 ml niegazowanej wody mineralnej zmieszaj z dwiema łyżkami mętnego octu jabłkowego i posłódź łyżeczką miodu. Pamiętaj, że najzdrowsze są soki, które sama przyrządzisz. Nie kupuj nektarów oraz soków słodzonych, bo to kaloryczna bomba. Jeśli już koniecznie musisz kupić sok, to tylko taki z adnotacją, że zawiera wyłącznie owoce i jest bez cukru. Najzdrowszy: z aronii, czarnej porzeczki i żurawiny. Dostarcza mnóstwo witaminy C i żelaza.

Jeśli nadal masz ochotę na słodkie, na drugie śniadanie może być kromka pełnoziarnistego chleba z chudym twarogiem, bez masła, ale za to z miodem. Zamiast tego może być również musli lub płatki kukurydziane z chudym mlekiem i wkrojonym jabłkiem. Słodzik wcale ci nie pomaga, a wręcz przeciwnie, szkodzi. Zaburza odczuwanie smaku. Dowiedziono, że kiedy słodzisz sztucznym cukrem, częściej sięgasz po słodycze. Dlatego herbatę lub kawę posłódź cukrem trzcinowym, miodem, syropem klonowym, lucerną lub liśćmi stewii.

Zamiast słodyczy przez cały dzień przegryzaj owoce. Możesz sobie nałożyć cały talerz. Surowe dostarczają błonnika, który wspomaga trawienie. Suszone - witamin i błonnika, dodatkowo są zdrowe dla jelit. Świetną przekąską są chipsy z suszonych jabłek – nie zawierają tłuszczu, nie dostarczają kalorii, za to regulują przemianę materii i usuwanie toksyn. Jako przekąska dobre są też pestki. Migdały dostarczą ci wysokiej jakości białka, a słonecznik witamin z grupy B. Pestki dodają energii mózgowi i poprawiają koncentrację. Orzechy dostarczają wielu witamin, soli mineralnych i kwasów tłuszczowych. Zalecane są zwłaszcza uczącym się dzieciom i intensywnie pracującym dorosłym. Zawsze dostępny talerz świeżych owoców uchroni cię przed napadami głodu. Zamiast sięgać bo batonik, zjesz na przykład gruszkę. Zdrowsze i nietuczące.

Masz ochotę na słodki obiad, ale boisz się nadwagi? Niepotrzebnie. Jedz ryż z owocami i miodem. Ugotuj naturalny, nie przetwarzany. Najlepszy jest ciemny, dziki. Jest drogi, ale najzdrowszy. Sycący, lekkostrawny i nietuczący. Zjesz jedną porcję, a długo nie poczujesz głodu. Ryż pojawia się często jako suplement diety odchudzającej, bo oczyszcza i odwadnia organizm. Do ugotowanego ryżu dodaj starte jabłko, polej jogurtem naturalnym, miodem i posyp danie cynamonem. Jabłka dostarczają błonnika, pomagają usuwać toksyny i obniżają poziom cholesterolu. Możesz też ugotować ryż na chudym mleku i ułożyć na nim na przykład truskawki. Po tym daniu nie wzrośnie poziom cukru we krwi. Za to dostarczysz organizmowi fosforu, potasu, żelaza, magnezu i wapnia.

Na podwieczorek wszystkie łasuchy objadają się słodyczami. W tej słodkiej diecie też możesz sobie pozwolić na słodycze, ale niech to będą żelki z soków owocowych lub owocowa, niesłodzona galaretka, którą sama przyrządzisz. Żelki z soków mają mniej tłuszczu, są więc niskokaloryczne. W sklepach ze zdrową żywnością dostępne są też ciastka z ziarnami zbóż, które mają niską zawartość tłuszczu. Dostarczają błonnika i białka. Słodycze świetnie zastąpi sałatka owocowa polana niewielką ilością syropu klonowego. Wkrój ulubione owoce i rozkoszuj się smakiem. Polecamy ananasa, bo wspomaga proces oczyszczania organizmu. Zawiera enzymy usprawniające trawienie, a także magnez i potas. Zmieszaj go z jabłkiem, bananem i sokiem pomarańczowym. Dostarczysz organizmowi dużo witaminy C, sycących pektyn i magnezu. Pamiętaj, by w miarę możliwości jeść owoce ze skórką, ponieważ to właśnie w niej kryje się najwięcej witamin i usprawniającego trawienie błonnika. Zanim ugryziesz skórkę, dokładnie umyj owoc w ciepłej wodzie.

Grzeszkiem, na jaki możesz sobie pozwolić na noc, ale przed godziną 18, jest kawałek ciemnej, gorzkiej czekolady. Jest ona bogatym źródłem miedzi potrzebnej kościom. Zawiera dużo kakao, a mało cukru i tłuszczu. Kawałek ciasta także nie jest zabroniony, pod warunkiem że to szarlotka na cieście drożdżowym, niesłodzonym, nieposypana cukrem pudrem, bez gałki lodów i bitej śmietany.

Jeśli kiedykolwiek skusi cię jakiś słodycz, nie kupuj batoników, bo są one bogatsze w tłuszcze niż na przykład cała tabliczka czekolady. Jeśli kochasz lody, jedz przynajmniej te owocowe, a nie waniliowe, czekoladowe czy karmelowe. Mają mniej kalorii i więcej substancji odżywczych.

Magdalena Trawińska-Gosik
źródło: http://www.kafeteria.pl/

Dieta wegetariańska tylko jesienią

Jeśli chcesz spróbować, jak to jest być wegetarianką, to zrób to jesienią. Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać warzywa, owoce i zboża. Bogata w witaminy, sole mineralne, pektyny i błonnik dieta wegetariańska pomaga utrzymać ciało i duszę w dobrej kondycji. Wypróbuj ją na… własnej skórze.

Wiele preparatów pielęgnacyjnych właśnie "przeszło na wegetarianizm". Smakowite kosmetyczne dania z warzyw, owoców, orzechów i ziaren zbóż będą prawdziwą ucztą dla twego ciała. Dobroczynnie wpłyną na komórki skóry, odmłodzą i ochronią cerę, a ich świeże, orzeźwiające aromaty przypomną wypełnione słońcem letnie dni.

Pyszności dla cery

Wśród owoców i warzyw są takie, które zbawiennie wpływają nie tylko na twoje zdrowie, ale przede wszystkim na wygląd skóry. Zawarte w nich witaminy i minerały odbudowują ją i regenerują.

Oczyszczająca przystawka z grejpfrutów i dodający energii deser z pomarańczy to dla twojej skóry prawdziwe przysmaki o działaniu antybakteryjnym. Peelingi i toniki z wyciągiem z grejpfruta warto włączyć do menu szczególnie wtedy, gdy cera ma tendencje do przetłuszczania się. A jeśli palisz papierosy lub korzystasz z solarium, wyciąg z pomarańczy odżywi ją.

Ujędrniająca jarzynka z marchewki jest źródłem wilgoci dla komórek skóry. Tryska z niej zdrowie w postaci witaminy A i beta-karotenu. Dzięki temu cera wygląda zdrowo i apetycznie. Wybielająca surówka z ogórka wygładza skórę, również tę pod oczami. Zapobiega pojawianiu się zaczerwienień i niechcianych cieni.

Odmładzający koktajl winogronowy - na ten smakowity eliksir piękności twoja skóra ma nieustający apetyt. A to dzięki polifenolom, które zwalczają wolne rodniki w jej komórkach. Ich działanie jest silniejsze nawet od słynnej witaminy E, uznawanej za witaminę młodości i najskuteczniejszy z antyoksydantów. Dlatego na dzień wybieraj kremy winogronowe, które w dużej mierze ochronią twoją cerę przed atakiem wolnych rodników.

Delicje dla ciała

W diecie najważniejsze jest urozmaicenie. Spełniaj więc zachcianki swojej skóry, dostarczając jej składniki, na które ma apetyt. Wiedz, że czekolada jest równie ważna, jak proteiny zbożowe! Regenerujące musli zbożowe konieczne jest dla racjonalnego odżywienia skóry już od samego rana. Proteiny, czyli białka pochodzące z pszenicy, owsa i ryżu znajdziesz w balsamach do ciała. Zregenerują nawet skórę delikatną i wrażliwą, przywracając jej naturalne pH.

Pobudzająca pasta z awokado zawiera lecytynę i fitosterole, toteż zmobilizuje twoje komórki do produkcji kolagenu. Ten owoc znajdziesz w kremach regenerujących skórę dłoni. Preparaty z awokado stosuj również do stóp, bo doskonale zmiękczają naskórek.

Witaminowe danie z mango odżywi warstwę rogową naskórka dzięki dużej zawartości witamin C i E. Jest w balsamach do ciała i żelach pod prysznic. Cudownie rozjaśnia skórę i czyni ją gładką.

Rozweselający tort czekoladowo-orzechowy z migdałami jest najlepszy na poprawę nastroju nie tylko w deszczowe dni. Kuszący aromat czekoladowego płynu do kąpieli tak cię rozbawi, że z przyjemnością zregenerujesz skórę migdałowym balsamem, który zatrzymuje wilgoć w komórkach. Albo sięgniesz po emulsję z włoskim orzechem, która po nałożeniu na ciało nada mu zdrowy koloryt.

Natomiast wzmacniającego kompotu z wiśni, porzeczek i malin szukaj w żelach pod prysznic i odżywczych balsamach. Jest pełen flawonoidów, chroniących skórę przed wpływem szkodliwych czynników zewnętrznych. Substancje te dzięki mnóstwu witamin zmiękczą ją i wygładzają.

Orzeźwiająca miętowa herbatka chłodzi skórę i koi. Wspaniale sprawdza się jako dodatek do soli kąpielowych i do kosmetyków pielęgnujących stopy. Dzięki olejkowi eterycznemu natychmiast daje przyjemne uczucie świeżości i odprężenia.

źródło: http://www.dziennik.pl

Dieta studencka ;)

Najtańsza i najprostsza w zastosowaniu dieta dostępna na rynku. Wymaga posiadania jak najmniejszej ilości gotówki oraz dowolnej ilości następujących składników:

* tanie wino;
* chleb z ketchupem;
* wrzątek z ketchupem (ekwiwalent zupy pomidorowej);
* zupki chińskie.

W przypadku bogatszych studentów w diecie pojawia się czasem taki rarytas, jak makaron z cebulą czy piwo z Biedronki.

Dieta antystresowa

Gdy masz przyspieszone bicie serca i oddech, masz zmienne nastroje, chce Ci się płakać bez powodu, Twoja skóra staje się zimna, odczuwasz suchość ust, masz biegunkę, może to oznaczać, że dopada Cię stres. Ciężko jest uchronić się przed sytuacjami stresowymi, nieraz dopadają nas problemy, zmęczenie i tęsknota. Stres, wraz ze złym odżywianiem połączonym z toksynami pochodzącymi ze środowiska i pożywienia, jest główną przyczyną chronicznego zmęczenia. Częściej stresują się osoby niecierpliwe, agresywne, rywalizujące, wrogo nastawione do otoczenia, dążące do doskonałości. Natomiast osoby cierpliwe, skłonne do współpracy, optymiści łatwiej radzą sobie z przeciwnościami losu.

Gdy wracasz do domu po ciężkiej rozmowie z szefem, ze szkoły po egzaminie, gdy coś Cię przestraszy, chcesz odreagować, ulżyć sobie w cierpieniu, pierwsze co chcesz zrobić, to zjeść coś na szybko, najlepiej coś czekoladowego, łatwego do przekąszenia i wpadasz w krąg błędu, spożywając batonika, bo wtedy chcesz więcej i więcej.

W tym czasie w Twoim organizmie zaczyna produkować się hormon kortyzon, który zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany. Natomiast hormon zwany serotoniną odpowiada za hamowanie apetytu po spożyciu pokarmów węglowodanowych i białkowych. Do syntezy tego hormonu niezbędny jest tryptofan-aminokwas przenikający przez barierę krew-mózg, on musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Aby zminimalizować stres nie sięgaj po chipsy, słodycze, czekoladę i lody, zjedz produkty bogate w magnez jak pestki dyni, kiełki pszenicy, kakao, orzechy. Niedobór magnezu zaburza funkcjonowanie układu nerwowego. Jest to składnik niezbędny do syntezy hormonów stresowych, noradrenaliny i adrenaliny. Mangan uczestniczy w procesach powstawania bodźców substancji nerwowych, warunkuje przytomność umysłu i dobrą koncentrację. Znajdziesz go w wyrobach ze zbóż z pełnego przemiału, orzechach, zielonych warzywach liściastych, grochu i burakach. Jedz ryby, są źródłem cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzmacniających układ nerwowy.

Podczas sytuacji stresowych nasz organizm traci składniki mineralne np. potas. Jego niedobór uzupełnij jedząc owoce cytrusowe, ziemniaki, pomidory. Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego organizm potrzebuje witamin z grupy B, znajdziesz je w zielonych warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, drobiu, rybach, orzechach, produktach mlecznych. Podroby i jaja to dodatkowo cenne źródło żelaza, białka oraz choliny. Ważne jest dostarczenie w odpowiedniej ilości witaminy C, pochodzącej z owoców zwłaszcza cytrusów oraz cynku. Składnik ten korzystnie wpływa na mózg, wzmaga jego reaktywność i pomaga utrzymać jego prawidłowe funkcjonowanie, zwiększa odporność na stres, poprawia sprawność intelektualną i chroni przed demencją starczą.

Zmniejsz spożycie kawy, częste jej picie zwiększa stres. Dodatkowe stosowanie kawy może nadmiernie rozdrażniać, tą zależność zaobserwowano częściej u mężczyzn niż u kobiet. Kofeina usuwa z organizmu witaminy z grupy B, witaminę C, cynk, potas i inne pierwiastki. Nie pij alkoholu w dużych ilościach, działa on depresyjnie na układ nerwowy. Pamiętaj o pierwszym śniadaniu, jedz trzy posiłki dziennie, regularnie, o stałych porach. Nie spiesz się ze spożywaniem pokarmów, nie jedz na stojąco i w biegu. Spożycie produktów z dużą ilością tłuszczu i węglowodanów wywołują przemęczenie i ospałość, ogranicz więc ich ilość.

Napij się herbatki z kozłka lekarskiego, chmielu lub naparu z leków ziołowych. Zaparz melisę, reguluje ona pracę układu nerwowego a dziurawiec poprawia samopoczucie. Pij miętę, gdy ze zdenerwowania boli Cię brzuch.

Stres może być przyczyną wielu chorób np. cukrzycy typu II, chorób serca, udaru mózgu. Dzieci żyjące w stresie spożywają znacznie więcej pożywienia, głównie słodyczy i niezdrowego jedzenie typu fast-food. Zestresowane nastolatki jedzą więcej tłustych potraw a mniej owoców i warzyw.

Gdy dopadnie Cię stres, zamiast zjeść batona z czekolady, sięgnij po batona z ziarnem, suszone owoce, jogurt z muesli. Takie pożywienie jest lepsze dla mózgu. Gdy on nie dostanie odpowiedniej ilości składników odżywczych zaburzeniu ulega wewnętrzna homeostaza organizmu. Włókna nerwowe szybko ulegają zniszczeniu i ich funkcje przewodzące znacznie słabną. Układ nerwowy nastraja się defensywnie i przewodzi tylko nieliczne bodźce. Tak dochodzi do poczucia zniechęcenia, lęku a nawet depresji.

Poradzić sobie ze stresem można na wiele sposobów. Jedni sięgają po aromatoterapię, drudzy zażywają leki farmaceutyczne, stosują masaże, idą do psychologa lub psychoterapeuty. My radzimy uśmiechać się częściej i stosować właściwą dietę. Śmiech przywraca radość i nadzieję, rozluźnia napięcie i rozjaśnia twarz. Stosując odpowiednią dietę unikniesz niepohamowanemu podjadaniu. Taka dieta powinna zawierać właściwą ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, składników odżywczych i witamin. Zastosuj dietę utrzymującą odpowiedni poziom serotoniny. Zachowaj odpowiednią proporcję białka do węglowodanów czyli 1 część białka do 5 części węglowodanów (np. 20 g mięsa do 100 g makaronu). Pozostałe porcje są uzupełnieniem witamin i składników odżywczych.

Oto danie antystresowe czyli przepis na zapiekankę z łososiem. Na przygotowanie potrawy potrzebujesz 4 duże ziemniaki, 4 duże kawałki dyni, 40 dag fileta z łososia bez skóry, 200 ml śmietany, 1 jajko, 2 łyżki oleju, cytrynę, sól, pieprz, koperek. Najpierw przygotuj żaroodporne naczynie wyłóż je folią i posmaruj olejem. Ugotuj ziemniaki na pół miękko i ostudź, pokrój je w grube plastry. Następnie przygotuj dynię, oddziel miąższ z pestkami i pokrój w plastry. Ułóż ziemniaki i kawałki dyni, zastosuj przyprawy. Łososia opłucz, osącz i ułóż na warstwie ziemniaków i dyni. Do smaku skropl sok z cytryny i raz jeszcze posyp przyprawami. Zapiekankę zalej śmietaną z jajkiem razem z przyprawami, solą i pieprzem. Tak przygotowana potrawę piecz w temperaturze 190 stopni przez około pół godziny. Smacznego!

źródło: http://www.edieta.pl/porady_odchudzanie.php?nr=13

Dieta dla ucznia i pracującego

Wielu z Was przeczyta ten artykuł i zacznie się tłumaczyć przed samym sobą, że przecież w szkole / pracy nie da się trzymać diety, to niewykonalne, itd...

Nic bardziej mylnego!!!

Nie jest tajemnicą, że około 80 - 90 % startujących zawodników (nie koniecznie tylko kulturystów !) to ludzie, którzy zajmują się na co dzień pracą lub nauką (albo jednym i drugim). Mimo to udaje im się przestrzegać założeń diety, gdyż bez tego nie byliby w stanie ani osiągać wyników sportowych, ani nawet kontynuować ciężkich treningów. Wszystko jest kwestią organizacji.
Zakup sobie 2-3 pojemniki plastikowe, wygospodaruj w planie dnia 30 minut wieczorem, by przygotować sobie posiłki na kolejny dzień (jeśli rankiem nie dajesz rady, bo wcześnie zaczynasz zajęcia).
A jeśli zaczniesz tłumaczyć, że to wstyd jadać w szkole czy pracy i głupio Ci przed ludźmi, to musisz się zastanowić:

Czy robisz to dla nich, czy dla siebie?

Co jest głupsze – jadanie przy ludziach, czy zaprzepaszczanie szansy na efekty treningu i brak szacunku dla własnego wysiłku?

Mój trener zawsze powtarzał:

„Jeśli nie masz zamiaru dbać o to, co jadasz, to równie dobrze możesz odpuścić sobie 7 z 10 treningów, gdyż nie przyniosą one efektów, a nawet mogą Ci zaszkodzić”

Jest to prawdą. Jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych i to we właściwych porach, nie ma mowy o zadowalających efektach treningu.
Nie ma także mowy o czerpaniu z pokładów energii i możliwości naszego organizmu. Stąd pytanie o to, czy szanujemy własny wysiłek. Jeśli trenujemy ciężko, marzymy o efektach treningu i wkładamy w to serce, a kwestię odżywiania pozostawiamy na marginesie, wtedy właśnie nie okazujemy szacunku dla własnych starań treningowych. Tracimy szansę.
Spotykam wielu młodych (choć nie tylko młodych) ludzi, którzy są mocno zawiedzeni. Twierdzą: „Trenowałem ciężko przez długi okres, wkładałem w wysiłki całe serce i energię, a nie uzyskałem prawie nic, albo niewiele w stosunku do wkładu. Chyba zrezygnuję, albo dam sobie jeszcze jedną „szansę” sięgając po doping - koksy” Niestety, wielu tak właśnie kończy, a większość z nich po prostu nie jadała jak należy, wręcz była przegłodzona choć wcale nie czuła głodu.

Poniżej przedstawiamy sugerowane wybrane źródła białek i węglowodanów, które nadają się do szybkiego i łatwego przygotowania oraz transportu do szkoły / pracy.

źródła węglowodanów:

ryż biały – brązowy
makarony
płatki owsiane
kuskus
wafle ryżowe (czyste bez dodatków)
razowe pieczywo
gotowane warzywa
miód
owoce

źródła białek:

białka i żółtka jaj (z żółtkami ostrożnie)
chude mięso drobiowe
chuda wędlina drobiowa
ryby (o ile nie liczymy się z opinią o naszym oddechu)
chudy twaróg
„serek wiejski” (najlepiej light)

źródła mieszane:

jogurty (raczej beztłuszczowe)

źródła tłuszczy:

oliwa z oliwek (najlepiej pierwsze tłoczenie)
olej lniany
olej słonecznikowy
orzechy włoskie, laskowe

I przykładowe przepisy (do pojemnika na 2 – 3 porcje):

Przykład I

100g ryżu
6 białek i 2 żółtka jaj posiekane drobno
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)

Wartość odżywcza:

B – 40g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 87g> T – ok.10g Kaloryczność – ok.600 kcal

PrzykładII

100g kaszki „kuskus” , ryżu lub makaronu (drobnego np. kolanka, świderki)
100 twarogu chudego
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Zamiast twarogu i jogurtu możesz użyć „serka wiejskiego light”

Wartość odżywcza:

B – 36g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 90g
T – ok. 0g
Kaloryczność – ok.510 kcal

Przykład III

100g ryżu lub makaronu
150g gotowanego lub pieczonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
12g (łyżka stołowa) oliwy lub oleju lnianego (dodana po ostygięciu)
Wartość odżywcza:

B – 43g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 80g
T – ok. 13g
Kaloryczność – ok.600 kcal

Przykład IV

100g płatków owsianych zalanych wrzątkiem
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana (średni owoc)
osobno (drugi pojemnik)
4 białka i 1 żółtko jaj

Wartość odżywcza:

B – 40g (w tym 22g roślinnego)
W – ok. 95g
T – ok. 35g
Kaloryczność – ok.870 kcal

UWAGA: wszelkie potrawy wkładane do pojemnika plastikowego musisz wcześniej schłodzić zanim zamkniesz je w nim.

Gramatura (waga) ryżu, makaronu, płatków i kaszek podana PRZED obróbką termiczną.

Oczywiście bywa i tak, że niestety charakter naszej pracy nie pozwala na konsumowanie posiłków w miejscu pracy. Często jadamy za to w mieście. I właśnie dla wszystkich stołujących się poza domem (jadających posiłki, których nie przygotowali sami) kilka praktycznych porad:

UNIKAJ

-„Fast food – ów”,
- miejsc, gdzie zawsze jest niewiele osób (zachodzi spore prawdopodobieństwo, że nie dostaniesz tam świeżego jedzenia)
- barów, w których „proces przygotowania” dań oparty jest wyłącznie na kuchence mikrofalowej,
- potraw smażonych,
- frytek,
- pizzy,
- spaghetti,
- ziemniaków w formie „pure”
- sosów wszelkiego rodzaju, a w szczególności bazujących na majonezie,
- wszelkich potraw w bułce (hamburgery, kebaby, itp.),
- napojów słodkich i gazowanych

WYBIERAJ

- bary, restauracje, gdzie panuje zawsze spory ruch – postoisz może wtedy chwilkę w kolejce, ale masz znacznie większą pewność, że jedzenie jest świeże,
- miejsca, w których istnieje prawdziwa kuchnia z kucharzem,
- potrawy gotowane i ewentualnie grilowane,
- jeśli zdecydujesz się na ryż lub makaron i mięso z grila (kebab, gyros, itp.), to kupuj tylko tam, gdzie:
a - możesz zobaczyć jak wygląda to mięso (gril na widoku, a nie gdzieś w kuchni, czy na zapleczu),
b - mięso jest podawane bezpośrednio z grila, to znaczy cięte wprost na twój talerz, a nie odgrzewane SPOD grila (cięte wcześniej – czytaj: „nie wiadomo kiedy”)

- nie najgorszym pomysłem jest wizyta w barze mlecznym, jeśli myślisz o zjedzeniu np. ryżu z warzywami, czy makaronu z twarogiem

źródło: Kulturystyka i fitness.

Etapy zrzucania wagi

Często po pierwszych dnia odchudzania jesteśmy zachwyceni efektami, nie zdając sobie sprawy, że pozbywamy się zapasów wody, a nie tłuszczu. O spalaniu tłuszczu możemy mówić dopiero po 11 dniach diety. A tak wygląda rozkład spalania:

Etap 1: Przez pierwsze 3 dni diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25% tłuszczu

Etap 2: Do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu

Etap 3: Między 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu

Etap 4: Od 24 dnia diety tracimy 25% białka, 75% tłuszczu

Do zrzucenia wagi potrzeba więc wytrwałości i konsekwencji.

źródło: http://zdrowezywienie.w.interia.pl/ciekawostki.htm

Dieta na jesień

Dieta poprawiająca nastrój w jesienne dni, aby czuć się dobrze fizycznie i psychicznie.

Rano by zebrać siły na cały dzień potrzebujesz sporej porcji białka i węglowodanów. W południe znów trzeba dostarczyć organizmowi energii na resztę dnia. Jeśli zjesz jednak posiłek składający się tylko z węglowodanów, jedyne o czym będziesz w stanie myśleć to drzemka. Zatem danie powinno zawierać solidną porcję białka, warzywa i małą porcję węglowodanów. Konieczne jest unikanie tłustych sosów, majonezu, frytek, hamburgerów. Tłuszcz powoduje że poczujesz się ociężała. Aby być w dobrym samopoczuciu potrzebna jest drobna przekąska. Jeśli masz za sobą stresujący dzień wypij herbatę z miodem, by zwiększyć dawkę węglowodanów. Już po 30 min. poczujesz się spokojniejsza! Przed nocą warto zrelaksować się niewielką porcja węglowodanów i warzyw. Unikaj białek – spożywane wieczorem sprawią trudności z zaśnięciem.

źródło: http://zdrowie.onet.pl

Napoje dietetyczne również szkodzą zdrowiu

Lato to okres, w którym kilkukrotnie zwiększa się spożycie bezalkoholowych napojów gazowanych. Cieszą się one dużą popularnością zarówno wśród dzieci, jak i wśród osób dorosłych. Niestety, jak wykazały najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie „Circulation - Journal of the American Heart Association”, picie napojów gazowanych znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.



Spożycie bezalkoholowych napojów gazowanych wzrosło w Europie i w USA aż trzykrotnie w ciągu ostatnich trzydziestu lat. Trend ten niestety negatywnie odbił się na stanie zdrowia ludności zamieszkującej dane tereny. Wiele wcześniejszych badań wskazywało już na silną zależność pomiędzy spożyciem napojów gazowanych, a występowaniem otyłości i cukrzycy typu 2 u dzieci. Dr Ravi Dhingra z Harvard Medical School w Bostonie przeprowadził ciekawe badanie na grupie liczącej 6039 dorosłych w średnim wieku. Z otrzymanych analiz jednoznacznie wynika, że u osób, które piją więcej niż jeden napój gazowany dziennie, czynniki składające się na zespół metaboliczny występują aż o 48 proc. częściej, niż u ludzi, którzy rzadziej spożywają dane napoje.

- Nie ma żadnego znaczenia czy napój jest dietetyczny, czy też zawiera cukier. Nasze badania wykazały jednoznacznie, że spożycie obu typów napojów zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego – twierdzi dr Ramachandran Vasan z Boston University School of Medicine. Nie wiadomo dlaczego dietetyczne napoje, które posiadają zero kalorii, również negatywnie wpływają na stan zdrowia konsumentów. Istnieje kilka niepotwierdzonych hipotez, które tłumaczą daną zależność. Sądzi się m.in., że napoje dietetyczne wpływają na indywidualne preferencje żywieniowe człowieka, przez co częściej spożywa on wysokokaloryczne, słodkie potrawy. Niektórzy naukowcy uważają również, że karmel używany do produkcji tych napojów może powodować uszkodzenia tkanek i stany zapalne, a to z kolei wpływa na zwiększenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego. Jednak żadna z tych teorii nie została jednoznacznie potwierdzona.

- Zespół metaboliczny i otyłość brzuszna występują u ponad połowy dorosłych Polaków. O otyłości brzusznej mówimy wówczas, gdy obwód talii jest większy niż 79 cm u kobiet i 93 cm u mężczyzn. Nadwaga sprzyja rozwojowi miażdżycy, szczególnie przy współistnieniu nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych i podwyższonego stężenia cukru we krwi. Te wszystkie choroby składają się na zespół metaboliczny, który zwiększa ryzyko zachorowania na aterotrombozę - groźne dla życia zakrzepowe powikłanie miażdżycy, będące następstwem wieloletniego odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych w postaci tzw. blaszek miażdżycowych - przypomina dr hab. med. Edward Franek, członek Rady Naukowej Instytutu Aterotrombozy.

Dieta Kliniki Mayo

Proponowana dieta jest skuteczna, lecz bardzo monotonna, dlatego trudno na niej wytrzymać. Łatwo występuje po niej efekt jo - jo. Polega na jedzeniu jajek i surówek. Codziennie należy zjeść 4-6 jajek i wypić 2 litry wody mineralnej, herbatek ziołowych, kawy lub słabej herbaty. Unikamy soli, cukru, produktów mlecznych, roślin strączkowych, alkoholu.

Dzień pierwszego tygodnia: śniadanie: 2 jajka na twardo, filiżanka czarnej kawy, obiad: 2 jajka na twardo, 200 g warzyw gotowanych, kolacja: 2 jajka na twardo lub 150 g pieczonego mięsa, główka sałaty z sokiem z cytryny,

Dzień drugiego tygodnia: śniadanie: filiżanka czarnej kawy, kromka chrupkiego pieczywa, obiad: 150 g mięsa smażonego, filiżanka tartej marchewki z sokiem z cytryny, kolacja: 2 jajka na twardo lub 100g chudej szynki, 150 g chudego jogurtu.

Dieta błyskawiczna:
To jedna z tzw. diet szybkich. Jej podstawą jest warzywny koktajl, którego szklankę należy wypijać przed każdym posiłkiem. Poza tym można jeść warzywa i węglowodany (ryż, pieczywo pełnoziarniste) oraz chudy ser. Lepiej przeprowadzać ją w dniach wolnych od nauki i pracy, bo zmniejsza koncentrację i trochę osłabia organizm.

śniadanie:
100g chudego białego sera z dowolną liczbą rzodkiewek

II śniadanie:
2 jabłka i pomarańcza obiad: szklankę ryżu uprażonego na łyżce oliwy z przyprawami zmieszać z pomidorem, papryką lub innymi warzywami

kolacja:
mała główka sałaty z pomidorem, ogórkiem, cebulką, natką i 2 grzanki z pieczywa pełnoziarnistego.

koktajl warzywny:
3 marchewki, pół selera, mała cebulka, 4-5 pomidorów bez skórki. Warzywa obrać, drobno pokroić, zmiksować i dopełnić wodą mineralną do objętości 1 litra. Koktajl schłodzony smakuje lepiej i na dłużej syci. Można go również pić między posiłkami, dla zabicia głodu.

Dieta Vitaline – chudnij co 13 minut!

Jeść co 13 minut i ciągle tracić na wadze – to marzenie wielu podjadaczy. Za ich pragnieniami podążyła Norah Elizabeth Lane, autorka książki „The 13 Minute Diet”. Czy proponowana przez nią dieta jest rzeczywiście tak dobra i skuteczna?

Książka „The 13 Minute Diet” Norahy Elizabeth Lane, rozpętała w Ameryce prawdziwą burzę. Zaproponowana w niej dieta o nazwie Vitaline mówi: „Jedz bardzo często, za to niewiele i chudnij”! Każdy, kto lubi podjadać pomiędzy posiłkami, był szczęśliwy, że w końcu uda mu się zrzucić zbędne kilogramy. Ale niestety ... żadna dieta do najprzyjemniejszych nie należy. I ta również ma swoje plusy i minusy.

Dieta opracowana został na zasadzie małych porcji, podawanych w 13 minutowych odstępach przez cały dzień. Nie ciesz się jednak na myśl, że będziesz mogła sobie bezkarnie podjadać. Wszystkie posiłki są z góry rozplanowane i dostosowane indywidualnie do twoich potrzeb. Porcje są natomiast tak małe, że wydają się aż śmieszne! Bo czy zasmakujesz w czymś, co jest wielkości paznokcia albo połówki łyżeczki od herbaty? Poza tym czas! Musisz pilnować, by posiłki zjadać dokładnie co 13 minut. To przecież niewykonalne w naszym zabieganym życiu. No chyba, że nastawimy sobie budzik, który będzie nam przypominał o kolejnej porcji i tym samym wprawiał nas w rozdrażnienie. Każdy przecież chce jeść wtedy, kiedy ma ochotę, a nie wtedy, kiedy musi.

Co jemy?

Na całą dietę składają się trzy bardzo niskokaloryczne główne dania i mniejsze porcje podawane pomiędzy nimi w ustalonym odstępie czasu. Dozwolone są małe kawałki mięsa i warzyw, a także odrobina tłuszczu. Ogólnie je się mało węglowodanów, natomiast sporo protein. W pierwszym tygodniu zabroniony jest alkohol, w drugim można pozwolić sobie na kieliszek wina i trochę więcej owoców. Cukier jest kompletnie wykluczony. Możemy więc zapomnieć o batonikach, czekoladzie i wszelkich deserach.

Dodatkowy ruch

Podczas odchudzania nie dozwolone są zbyt forsowne ćwiczenia. Zalecane są tylko spacery, pływanie, ewentualnie rekreacyjna jazda na rowerze.

Ile można schudnąć?

Jak twierdzą ci, którzy poddali się diecie - 2,5 kg w 2 tygodnie.

Gdzie można ją dostać?

Aby zdobyć dietę dostosowaną indywidualnie do swoich potrzeb należy wejść na stronę: www.vitaline-slimming.co.uk i zapłacić blisko 50 funtów. Potem wypełnić ankietę (z uwzględnieniem kłopotów zdrowotnych). Dostaniesz wówczas rozpiskę na cztery tygodnie i będziesz mogła zacząć swoje „ulubione podjadanie”.

Dieta została zaaprobowana z medycznego punku widzenia.

źródło: http://stylistka.pl

Dieta melonowa

Dieta melonowa (chudniesz 2,5 kg w 5 dni)

Dieta doskonale nadająca się na wakacje. Orzeźwiająca, smaczna, lekka. Melony i arbuzy mają mało kalorii, ponieważ składają się głównie z wody. Zawierają dużo minerałów pobudzających trawienie, m:in: potas, magnez, fluor i nikiel. Mogą więc stanowić podstawę skutecznej diety. Codziennie na śniadanie jemy ten sam posiłek, natomiast obiad i kolację przygotowujesz według poniższych przepisów.

Odmiany melonów:
- melon miodowy: żółta skórka lub zielonkawa, żółty bardzo słodki miąższ.
- melon Cantalupa: karbowana skóra i pomarańczowy, aromatyczny miąższ.
- melon Galia: jasnozielony miąższ, skórka pokryta siateczką.
- melon Ogen: mały melon, zielony soczysty i lekko kwaskowaty miąższ
- arbuz: ciemnozielona skórka, czerwony, niekiedy żółty, soczysty i słodki miąższ.

Arbuzy i melony zawierają cytrulinę, bardzo cenny aminokwas pobudzający do pracy układ odpornościowy i wspomagający usuwanie z organizmu szkodliwego amoniaku. Cytrulina może też skutecznie wspomagać odchudzanie, zwiększa wytwarzanie energii przez organizm i uczestniczy w procesach produkcji hormonu wzrostu, przyspieszającego spalanie tłuszczu.

Przykładowe menu:
1 dzień:
Śniadanie:
Melonowe muesli :
150g jogurtu wymieszać z 200g pokrojonego owocu ( melona lub arbuza) i 2 łyżkami płatków owsianych.

Obiad:
Meksykańska sałatka z melonem

Kolacja:
Tosty z twarożkiem ziołowym.
40g chudego twarożku wymieszaj z ? łyżeczki posiekanego koperku i ? łyżeczki drobno pokrojonej natki pietruszki. Doprawić solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Skropić sokiem cytrynowym, wymieszać. Upiec 2 tosty, posmaruj je cienko margaryną lub masłem o obniżonej zawartości tłuszczu. Posmaruj tosty twarożkiem. Zjedz z połówką melona miodowego lub melona Ogen. (porcja 320 kcal)

2 dzień:
Śniadanie:
Melonowe muesli :
150g jogurtu wymieszać z 200g pokrojonego owocu ( melona lub arbuza) i 2 łyżkami płatków owsianych.

Obiad:
Sałatka melonowa z fetą

Kolacja:
Roladki z indyka z melonem
80g ziarnistego twarożku wiejskiego wymieszać z 2 łyżkami chudego jogurtu, 2 łyżeczkami natki i 2 łyżeczkami koperku. Kremem twarożkowym posmarować 4 plastry wędzonej piersi indyka (80g). 250g melona Cantalupa pokrój w plastry i rozłóż na masie twarogowej. Na wierzchu połóż po listku sałaty, zwiń roladki, każdą przekłuć wykałaczką Zjeść z 2 kromkami chrupkiego pieczywa. (porcja 318 kcal).

3 dzień:
Śniadanie:
Melonowe muesli :
150g jogurtu wymieszać z 200g pokrojonego owocu ( melona lub arbuza) i 2 łyżkami płatków owsianych.

Obiad:
Sałatka melonowa z łososiem

Kolacja:
Kanapka z serem owczym
30 g sera owczego pokroić w plastry, wymieszać z 30 g tartej marchewki, 50 g chudego twarożku, łyżeczką drobno posiekanego szczypiorku i łyżeczką soku cytrynowego. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Pełnoziarnistą bułkę przekroić na pół, posmarować twarożkiem, na wierzch ułożyć po listku sałaty. Zjeść z 250g arbuza pokrojonego w plastry. (porcja: 326 kcal)

4 dzień:
Śniadanie:
Melonowe muesli :
150g jogurtu wymieszać z 200g pokrojonego owocu ( melona lub arbuza) i 2 łyżkami płatków owsianych.

Obiad:
Chłodnik melonowy:

Kolacja:
Kanapka z łososiem i melonem
40 g chudego twarożku wymieszać z 2 łyżeczkami musztardy francuskiej i łyżeczką drobno posiekanego szczypiorku. Doprawić solą i pieprzem. Przygotowanym kremem posmarować 2 podpieczone tosty. Na kanapkach ułożyć 80g wędzonego łososia, każdą kanapkę udekoruj kawałkiem łodygi selera naciowego. Zjeść z 250g pokrojonego w plastry arbuza lub melona. (porcja: 306kcal.)

5 dzień:
Śniadanie:
Melonowe muesli:
150g jogurtu wymieszać z 200g pokrojonego owocu ( melona lub arbuza) i 2 łyżkami płatków owsianych.

Obiad:
Sałatka melonowo - krewetkowa

Kolacja:
Melon z sałatką serową
Z połowy melona 450g usunąć pestki. Kiwi i nektarynkę obrać i pokroić w plasterki. Wymieszać miąższ melona i 40g pokrojonego w kostkę sera gouda. Całość polać łyżeczką soku z cytryny. Sałatkę włożyć do wydrążonego melona. Zjeść z kromką chrupkiego pieczywa. Porcja 319 kcal.



Źródło: "Claudia - Diety odchudzające"

Dieta pracownika biurowego

Siedząca praca w biurze, przerywana nieregularnymi spotkaniami biznesowymi, sprzyja fatalnym nawykom żywieniowym.

Zamawianie gotowych posiłków przez telefon, jedzenie z barów fast food, obiady w firmowej jadłodajni, drugie śniadanie od „pana kanapki” lub z pobliskiego baru dla „krawaciarzy”, to stałe praktyki biurowego odżywiania. Uzupełnienie diety stanowią kawa i napoje gazowane z firmowego automatu.

Po kilku miesiącach biurowej diety złożonej z tzw. “junk food”, zmiana garderoby na większą jest nieunikniona.

Chcesz temu zaradzić?

Regularne posiłki

Posiłki najlepiej spożywać co 2 – 3 godziny. Pory są mniej istotne (choć ostatni posiłek powinien być przed 20), najważniejsze są stałe odstępy między kolejnymi porcjami jedzenia.

Jedząc regularnie, mniejsze porcje jedzenia, przez cały dzień trawisz szybciej i pokarm lepiej przyswajany jest przez organizm.

Trzy posiłki dziennie, to minimum - pięć, to optimum

Przykładowe zestawienie godzinowe posiłków:

• Śniadanie, godz. 7.00 – 7.30
• Drugie śniadanie, godz. 10.00 – 10.30
• Lunch, godz. 13.00 – 13.30
• Podwieczorek, godz. 16.00 – 16.30
• Kolacja lub obiadokolacja, godz. 18.30 – 19.00 (nie później niż 20)

Podstawa to śniadanie

Za wydajność w ciągu dnia odpowiada śniadanie. To podstawowy posiłek, dlatego warto się do niego zmusić.

Główny posiłek

Jeśli, to możliwe głównym posiłkiem powinien być lunch. W ostateczności może nim być wczesna obiadokolacja, ale pod warunkiem, że nie wracasz zbyt późno do domu. Posiłek powinien być zjedzony nie później niż o 20.

Drugie śniadanie i podwieczorek

Pomiędzy śniadaniem, a lunchem powinnaś znaleźć czas na drugie śniadanie. Między obiadokolacją, a luchem na podwieczorek.

Nie lekceważ tych posiłków! Dodają energii potrzebnej w ciągu całego dnia pracy. Ponadto regularność posiłków korzystnie wpływa na trawienie.

Przegryzanie między posiłkami, to także posiłki

Batonik, pączek, jagodzianka, chipsy, ciastka, banan, jogurt, to także posiłek. Pozostaw go na podwieczorek. Wybierz owoc zamiast słodyczy.

Ruszaj się

Siedzący tryb życia sprzyja otyłości. Znajdź czas na spacer w ciągu dnia – choćby do sklepu. Wybierz sklep, który zmusi się do przynajmniej kilkuminutowego spaceru, a nie ten naprzeciw biura.

Odpoczynek od komputerowego monitora dobrze zrobi także dla Twoich oczu.

Kofeina, cukier, chemia – stop!

Coca-Cola, Pepsi, Fanta, Sprite, soczki owocowe, wody smakowe (mające niewiele poza nazwą wspólnego z wodami mineralnymi i źródlanymi), napoje gazowane, kawa, Red Bull i inne napoje enrgetyczne wpływają niekorzystnie na pracę organizmu.

Napoje z zawartością kofeiny, kawa, czarna herbata, to diuretyki, które zwiększają wydalanie moczu tym samym odwadniając organizm.

Pij wodę, dużo wody

Odwrotne działanie do słodyczy i napojów kofeinowych ma mineralizowana, woda niegazowana. Nawadnia organizm tym samym poprawia trawienie, korzystnie wpływa na cerę oraz dostarcza organizmowi niezbędnych minerałów.

Powinno się wypijać ok. 1.5 – 2 litów wody dziennie.

Planuj posiłki

Przeczytaj skład fit musli zanim kupisz. Zastanów się w weekend nad tym jak mogłabyś ułożyć posiłki w ciągu tygodnia. Podczas weekendowej tradycji supermarketowych zakupów skup się na produktach wartościowych omijając z daleka pulki ze słodyczami i słodkimi napojami.

W ostateczności zawsze możesz skorzystać z gotowych zestawów. Unikaj tradycyjnej kuchni. Skup się na posiłkach komponowanych z dużą ilością warzyw i owoców.

źródło: http://cafeteria.pl/index.php/zdrowie/zdrowe-odzywianie-a-praca-biurowa/

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna najczęściej znajduje zastosowanie w schorzeniach układu trawiennego, jednakże odgrywa ona ważną rolę także w profilaktyce wielu chorób. Dieta ta jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego. Dieta łatwo strawna, o ile nie ma dodatkowych wskazań dietetycznych, powinna dostarczać taką samą ilość energii i wszystkich składników odżywczych jak to ma miejsce w prawidłowym żywieniu ludzi zdrowych.

Różnica między żywieniem podstawowym a żywieniem lekkostrawnym polega przede wszystkim na tym, że z żywienia lekkostrawnego wyklucza się produkty i potrawy trudno strawne, zawierające stosunkowo dużo błonnika, wzdymające, przesiąknięte tłuszczem, które pozostają długo w żołądku, a także ostre przyprawy. Poza tym do sporządzania potraw dobiera się odpowiednie techniki kulinarne pozwalające uzyskać potrawy łatwiej strawne co nie jest konieczne w żywieniu podstawowym.

Pewna ilość błonnika w omawianej diecie jest potrzebna, tylko że składnik ten powinien pochodzić w miarę możliwości z młodych, delikatnych warzyw, dojrzałych owoców, pieczywa pszenno- razowego typu „Graham".

Błonnik można zredukować w diecie lub uczynić go mniej drażniącym przewód pokarmowy poprzez:
- dobór młodych, delikatnych warzyw i dojrzałych owoców,
- usuniecie pestek np. z pomidorów, kabaczków, porzeczek,
- usuniecie skórki poprzez obranie warzyw i owoców,
- oddzielenie czyści warzywa zawierającego znaczne ilości włókna strukturalnego np. ze szparagów, kalarepy itp.
- gotowanie, które zmiękcza błonnik,
- przecieranie przez sito,
- stosowanie oczyszczonych produktów zbożowych
- zamiast grubych kasz
- drobne, zamiast razowego pieczywa
- pieczywo pszenne, pszenno - razowe,
- stosowanie soków i przecierów zamiast całych warzyw i owoców.

Uwagi technologiczne dotyczące przygotowania potraw i posiłków dla diety lekkostrawnej.

Aby posiłki były przez chorych akceptowane, w technologii dietetycznej wiele uwagi należy poświęcić przyprawianiu potraw w celu podniesienia ich właściwości smakowych, używając do tego łagodnych przypraw, dozwolonych w żywieniu łatwo strawnym. Ze znanych technik kulinarnych najszersze zastosowanie ma: gotowanie w wodzie lub parze. Można również stosować pieczenie w folii lub pergaminie. Smażenie na tłuszczu w tradycyjny sposób jest całkowicie wykluczone z diety łatwo strawnej. Można natomiast „smażyć" np. jaja na parze. Do smażenia na parze można jedynie używać masło.

Duże zastosowanie mają tzw. budynie z mięsa, ryby, z ryżu lub makaronu i mięsa, z sera, warzyw i inne. Delikatność budyniów osiąga się poprzez dokładne rozdrobnienie produktów , spulchnienie przez dodanie namoczonej bułki lub kaszy manny i zawsze ubitej piany z białka jaja. Budynie umieszcza się w specjalnych zamykanych formach , wstawia do naczynia z wrzącą wodą i gotuje.

Do zaprawiania zup i sosów nie stosuje się zasmażek z tłuszczu i mąki, a zagęszcza się je zawiesiną mąki w wodzie , mąki w mleku lub słodką śmietanką.

Warzywa przygotowuje się również bez zasmażek, tylko „z wody" oprószane mąką, z dodatkiem świeżego masła.

Propozycje potraw na poszczególne posiłki:

Śniadanie: zupy mleczne z dodatkiem dozwolonego produktu mącznego, mleko, kawa lub herbata z mlekiem, słabe kakao. Jeśli podawana jest zupa mleczna, napój może stanowić herbata, herbata z cytryną. Pieczywo mieszane / dozwolone rodzaje pieczywa/, masło, świeżo przygotowany majonez z oleju sojowego, słonecznikowego lub oliwy z dodatkiem soku z cytryny / bez musztardy /. Produkt białkowy do pieczywa może stanowić biały ser, twarożek homogenizowany, jajko gotowane na miękko, wędlina / z dozwolonych /, upieczona w folii cielęcina na zimno lub klops. Może być dodany dżem lub miód. Do tego posiłku wskazane jest podanie sezonowego warzywa lub soku owocowego.

Śniadanie II: napój -jeden z wymienionych w I śniadaniu lub sok owocowy, warzywny, zsiadłe mleko, kanapka z serem lub wędliną lub napój i kawałek ciasta drożdżowego albo innego dozwolonego w tej diecie / biszkopt, babka drożdżowa /, budyń mleczny, galaretka owocowa, twaróg z jabłkiem.

Obiad: zupa z dozwolonych produktów: krupnik, jarzynowa, barszcz, pomidorowa, owocowa, odtłuszczony rosół, ziemniaczana. Dania mięsne, rybne, półmięsne lub z sera- dostarczające białka zwierzęcego. Jako dodatek - ziemniaki całe, puree, ryż lub kasza gotowana na sypko, drobny delikatny makaron. Warzywa gotowane, surowa- utarta marchewka, pomidor bez skórki, sałata zielona z olejem lub słodką śmietanką. Na deser może być surowy owoc / z dozwolonych /, kompot, kisiel mleczny lub z owoców, napój owocowy. Podwieczorek: napój z kanapką, napój i ciasto, owoc lub jeden z innych wymienionych w obiedzie deserów.

Kolacja: możliwie często potrawa gotowana: leniwe pierogi, budyń z mięsa lub sera, kurczak lub ryba w galarecie, ryba lub mięso w jarzynach, risotto z mięsem i warzywami, zsiadłe mleko z kaszą lub ziemniakami. Napój jak w I śniadaniu, pieczywo, masło. Jeśli potrawa jest gotowana i zawiera białko zwierzęce może być podany dodatek dżemu lub miodu, jeśli jest np. ryż z jabłkami musi być do pieczywa dodatek sera, wędliny lub ryby. Wskazany jest również dodatek warzyw , owoców lub soku z owoców.

Przykładowy jadłospis dla diety lekkostrawnej.

Śniadanie: bułka, masło, parówki drobiowe na gorąco , sałata , dżem, kawa zbożowa z mlekiem

Śniadanie II: budyń z sokiem owocowym . Obiad: zupa kalafiorowa z ziemniakami, sztuka mięsa , ziemniaki, marchewka gotowana

Podwieczorek: ciastko drożdżowe , kompot z truskawek . Kolacja: leniwe pierogi, bułka , kiełbasa szynkowa , masło , herbata z cytryną. banan

Dieta po imprezie

Jak to się dzieje, że "dzień po" mamy tak paskudny nastrój, ból głowy i żołądka, mdłości, wzmożone pragnienie i ogólnie jesteśmy zmęczeni psychicznie i fizycznie. Otóż organizm przekształca alkohol w aldehyd octowy, potem kwas octowy i w końcu dwutlenek węgla. To właśnie aldehyd octowy jest podejrzewany o powodowanie większości dolegliwości po spożyciu alkoholu. Wraz z rozkładem etanolu (czystego alkoholu) do aldehydu, rozpoczyna się proces trzeźwienia i dopiero, gdy zniknie on z organizmu, można powiedzieć, że jesteśmy trzeźwi. Ale to często dość długa i nieprzyjemna droga. Można nieco osłabić odczucia po imprezie, jeżeli nie będziemy pić alkoholu na pusty żołądek, a w trakcie picia będziemy spożywać posiłki, nie mieszać alkoholu i popijać często napojem bezalkoholowym. Również po imprezie, przed pójściem spać oraz w nocy warto popijać wodę mineralną.

Tak, więc rano, po świetnej imprezie pozostał nam kac i setki ponad miarę zjedzonych i wypitych kalorii (sam alkohol to bomba kaloryczna 100 ml wódki to 220 kalorii). Różne są sposoby na zmniejszenie objawów zatrucia alkoholem - mniej lub bardziej skutecznych. Może to być wypicie wody z miodem, gdyż cukier w nim zawarty - fruktoza pośrednio wpływa na przemiany alkoholu. Niektórym pomaga kawa z sokiem z cytryny, kąpiel lub spacer, innym owoce. Ważne jest przede wszystkim, aby dużo pić, nie obciążać żołądka (najlepiej poczekać ze śniadaniem do południa) i odświeżyć się pod prysznicem lub w wannie. Trzeba także ograniczyć przez 2-3 dni kalorie i zadbać o dobór produktów, aby wyrównać bilans kaloryczny i uzupełnić utracone witaminy i elektrolity. Jeżeli nie będziemy wyrównywać w ten sposób bilansu kalorycznego, szybko możemy nabawić się nadwagi.

Chińczycy znaleźli swój sposób na kaca - zieloną herbatę. Zawiera ona dużo witaminy C, której zapasy nadwątlone zostają w organizmie przez alkohol. Zielona herbata ma również właściwości pobudzające, zmniejsza uczucie suchości w ustach i uczucie dyskomfortu przy bólu głowy. Przemycie obrzękniętych powiek świeżo zaparzoną zieloną herbatą znacznie poprawi nasz wygląd, a kompres z herbaty położony na powiekach doraźnie złagodzi dolegliwości po imprezie.

Przykładowe menu:

1 dzień (1490 kcal)

I śniadanie: (145 kcal)
Z półgodzinnymi odstępami:
1 szklanka chłodnej wody mineralnej z dodatkiem 3 łyżeczek cukru i 3 łyżek soku z cytryny
1 kubek soku pomidorowego
1 szklanka zielonej herbaty bez cukru (warto ją popijać przez cały dzień)
II śniadanie (441 kcal)
1 szklanka soku pomarańczowego
1 bułka maślana z 1 łyżeczką masła
2 łyżeczki dżemu truskawkowego
Obiad (296 kcal)
1 talerz zupy pomidorowej z ryżem
1 bułka kajzerka
Podwieczorek (219 kcal)
1 kiwi
1 duża pomarańcza
1 kubek soku wielowarzywnego
Kolacja (389 kcal)
2 kromki zwykłego chleba z 1 łyżeczką masła
2 plastry polędwicy sopockiej
1 średni ogórek kwaszony
1 kubek soku marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowego

2 dzień: (1760 kcal)

I śniadanie (424 kcal)
1 szklanka soku z czarnej porzeczki
2 kromki razowego chleba z 1 łyżeczką masła
2 plastry żółtego sera
1 papryki
1 łyżka natki pietruszki
II śniadanie (204 kcal)
1 pełna salaterka sałatki owocowej
Obiad (551 kcal)
1 gotowane w jarzynach udko z kurczaka
3 średnie ziemniaki przyrządzone puree
8-9 łyżek surówki z kwaszonej kapusty
1 szklanka soku grejpfrutowego
Podwieczorek (272 kcal)
1 duże jabłko, 1 kubek jogurtu naturalnego
Kolacja (310 kcal)
2 tosty z 1 łyżeczką masła
2 łyżeczki dżemu z czarnych porzeczek wysokosłodzonego

3 dzień: (448 kcal)

I śniadanie (425 kcal)
1 kubek mleka z 5-6 łyżkami płatków kukurydzianych i 1 łyżeczką cukru
1 kromka ciemnego chleba pełnoziarnistego z 1 płaską łyżeczką masła
1/6 opakowania serka Brie
1 mały pomidor
1 łyżka kiełków
II śniadanie (299 kcal)
1 duży banan
1 kubek soku marchwiowo-jabłkowo-tropikalnego
Obiad (734 kcal)
1 talerz zupy ogórkowej
1 filet z dorsza z rusztu lub smażony na niewielkiej ilości tłuszczu
1 torebki ryżu brązowego
6 łyżek sałatki z czerwonej kapusty
1 szklanka soku z czarnej porzeczki
Podwieczorek (146 kcal)
Sałatka: 1 duże kiwi, kilkanaście truskawek, 6 łyżek kiełków pszennych, 2-3 łyżki soku z cytryny
Kolacja (448 kcal)
1 bułka grahamka z 1 łyżeczką masła
1 opakowanie serka wiejskiego z dodatkiem kilku główek krojonej rzodkiewki i 2 łyżek szczypiorku
1 szklanka soku jabłkowego

źródło: http://www.twojadieta.info/dieta/po_imprezie/

Dieta dobrych połączeń

Dieta dobrych połączeń polega na oddzielnym spożywaniu różnych produktów. Nie liczymy kalorii, ale skrupulatnie monitorujemy i dbamy o prawidłowe łączenie składników pokarmowych.

W diecie tej dzieli się węglowodany na dobre, w skład których wchodzi chleb, zboża, ryż pełnoziarnisty, fasola biała i soczewica, oraz na złe, którymi są słodycze, białe pieczywo, ryż i inne produkty oczyszczone. Węglowodanów, nie można spożywać razem z tłuszczami, w związku z tym z diety wykluczono produkty zawierające jednocześnie transport express dwa składniki (np. awokado, frytki, czekolada, ciasta). W diecie dominują zatem posiłki składające się z białka i tłuszczów, czyli mięsa, wędliny, sery lub węglowodanów i tłuszczów, czyli np. warzywa i makarony. Pełnoziarnisty chleb można jeść tylko rano, a owoce przez cały dzień, ale w przerwach między posiłkami.

Zasadą jest jedzenie w ciągu pierwszego tygodnia obiadów białkowo-tłuszczowych, a kolacji białkowo-węglowodanowych, w ciągu drugiego tygodnia, odwrotnie, a w ciągu trzeciego tygodnia, tak samo jak w tygodniu pierwszym.

Do dozwolonych kombinacji białkowo-tłuszczowych należą: wszystkie surowe warzywa oprócz marchwi, buraków, soczewicy, kukurydzy, wszystkie ryby morskie, ale bez panierki, wszelakie mięsa, wędliny, za wyjątkiem białej kiełbasy, pasztetu z wątróbek, konserw i innych wyrobów przemysłowych, można również spożywać jajka, sery i zielone warzywa. Okazjonalnie można użyć śmietany, masła, oleju i majonezu.

Z koleji do dozwolonych kombinacji białkowo-węglowodanowych zaliczyć można: warzywa zielone, dobre węglowodany (soczewica, suszona fasola, groch suszony i zielony, bób, ryż pełnoziarnisty, kasza i kluski), niskotłuszczowe (0%) ser i jogurt, niskocukrowe dżemy i kompoty z owoców.

Wytrwanie w takiej diecie jest dość trudne, więc musisz opanować kilka sztuczek, które pozwolą ci w niej wytrwać:

• Solidne śniadanie, stanowiące ćwierć dziennej dawki kalorii doda ci siły byś sprawnie funkcjonowała w czasie dnia.
• Uważaj co pijesz. Wskazana jest woda mineralna, sok pomidorowy itp. Możesz sobie pozwolić nawet na czerwone wino. Unikaj soków owocowych z kartonów, gdyż zawierają one zbyt wiele cukru.
• Za wszelką cenę unikaj słodyczy. Koniec z chipsami, orzeszkami, ciastkami i innymi słodyczami. Zamiast tego przygotuj sobie talerz z surowymi warzywami.
• Jedz wolno i starannie przeżuwaj. Dzięki temu szybciej poczujesz się syta, a przy okazji docenisz smak potraw/
• Jedz produkty bogate w błonnik, najlepiej niskokaloryczne zielone warzywa, które dobrze wpływają na trawienie.
• Im ładniej podasz sobie danie, tym mniejszą będziesz miała ochotę na opychanie się. Dekoruj sobie talerze ziołami, nacią pietruszki, sałatą itp.

Źródło: Super Linia

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta - zasady

Czym jest owa zdrowa dieta? Zdrowa dieta, jest to dieta przede wszystkim zróżnicowana. Tylko taka może nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Często możemy się spotkać z różnymi "wspaniałymi" dietami np. "dieta marchewkowa", dieta polegająca na jedzeniu prawie samego białka, itp itd. Takich diet są setki.
Nie dajmy się zwariować - te "cudowne" diety za główny cel mają pomóc w odchudzaniu, faktycznie przez krótki czas mogą nawet być skuteczne... ale... zdrowa dieta to dieta na co dzień.
Zdrowa dieta nie może polegać na jedzeniu tylko jakiś szczególnych wybranych pokarmów, a unikaniu wielu innych.
Takie podejście oprócz prawdopodobieństwa braku składników odżywczych, szybko stanie się dla nas męcząca i trudna do codziennego stosowania.

Zdrowa dieta - zasady na co dzień

1. Najważniejsza pierwsza zasada zdrowej diety to jak wspomniałem wcześniej różnorodność
2. Zdrowa dieta to częste, umiarkowane ilościowo i kalorycznie potrawy
3. Zdrowa dieta to pokarmy słabo przetworzone
4. Zdrowa dieta - co najmniej 2 litry płynów dziennie
5. Ogranicz sól, produkty wysoko przetworzone, słodycze
6. Zdrowa dieta to dieta spokoju - jedz posiłki bez pośpiechu

Kilka słów o napojach Zdrowa dieta - co pić?
Najlepszym źródłem płynów zdrowej diety są:

• niegazowana woda mineralna
• soki warzywne, owocowe
• zielona herbata
• herbatki ziołowe
• herbatki owocowe
• kefiry, maślanki, jogurty

Zdrowa dieta to nie tylko te zasady które wymieniłem wyżej. Taka dieta to również sposób myślenia, nie uleganie niezdrowym zachciankom, a z drugiej strony pamiętanie że zdrowa dieta to dieta dla człowieka, nigdy odwrotnie.

Zapraszam do czytania pozostałych artykułów zamieszczonych w naszym serwisie, zdrowa dieta nie będzie dla nas tajemnicą.

źródło: http://www.dobradieta.info/75,zdrowa-dieta.html

Dieta śródziemnomorska - zdrowa dla Polaków

O tym, że tradycyjna polska dieta jest niezdrowa wie prawie każdy. Schab i golonka, tłusta kiełbasa, omasta z masła na bułce, przesiąknięta tłuszczem jajecznica - to typowe przyczyny miażdżycy tętnic 25-letniego Polaka - nota bene większej, niż u 65 letniego Greka z Krety - twierdzi znana specjalistka zdrowego żywienia - dr n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia. Już najwyższy czas, aby zaproponować rodakom dietę, nie gorszą niż najzdrowsza w Europie - śródziemnomorska, a opartą na rodzimych produktach. O tym, jakie korzyści może przynieść jadłospis podobny do diety Greka z Krety -zapytał dr Małgorzatę Kozłowską- Wojciechowską w Państwa imieniu Wasz redaktor - Edward Ozga Michalski.

Red. Dlaczego dieta śródziemnomorska jest Polakowi i Polce niezbędna? Przecież powoli powiększa się średnia długość życia współobywateli, zmniejsza się liczba zawałów i chorób krążenia?

Dr Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska:- Sam Pan powiedział, że poprawa zdrowia Polaków następuje powoli, a ostatnio korzystne trendy uległy niestety pewnemu przyhamowaniu. Dieta śródziemnomorska jest dla nas najlepszym wzorcem , dzięki któremu możemy osiągnąć dla naszego zdrowia wszystko to co dobre, a czego polskie nienajzdrowsze tradycje kulinarne nas pozbawiają.

Jaka jest więc ta dieta, dzięki której można osiągnąć tak wiele dla zdrowia?

Opiera się na spożywaniu przede wszystkim tłuszczów roślinnych, produktów skrobiowych, ryb i dużej ilości warzyw i owoców. Zasadą tej diety jest dowolne spożycie warzyw i owoców, najlepiej pięć razy dziennie, tylko wówczas zapewnimy sobie dostatek witamin, składników mineralnych oraz deficytowego w naszej diecie błonnika pokarmowego. Energię w tej diecie czerpiemy z produktów węglowodanowych, roślin strączkowych i tłuszczu roślinnego, natomiast podstawowym źródłem białka zwierzęcego są ryby oraz fermentowane produkty mleczne, jak choćby jogurty.

A jak z nadmiarem tłuszczu? Przeciętnemu Polakowi południe Europy kojarzy się z oliwkami i obfitością oleju z oliwek w potrawach i sałatkach.

Tak, to prawda, że ten model diety nie zaliczamy do niskotłuszczowej. Różnica polega na rodzaju tłuszczu. Dieta przeciętnego Greka, Włocha (z południa), Hiszpana zawiera tylko 6-7% kalorii z tłuszczu zwierzęcego, czyli nasyconych kwasów tłuszczowych, które jak wiemy są szkodliwe dla naszego organizmu. I choć dieta śródziemnomorska nie jest dietą niskotłuszczową, to jednak dominujący w niej bardzo zdrowy olej nienasycony z oliwek, czyli tłuszcz roślinny dostarcza i zaspakaja całkowicie potrzeby organizmu na kwasy wielonienasycone z grupy omega 6, które zapobiegają miażdżycy. Jeszcze zdrowsze są preferowane przez dietę śródziemnomorską ryby morskie, których tłuszcz (tran) zawiera tzw. niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), z rodziny omega 3. NNKT wykazują działanie przeciwkrzepliwie, co również zapobiega miażdżycy i zmniejsza ryzyko zawału. Nam. jak wiadomo ryb w sklepach nie brakuje, a nasza flota dostarcza najbardziej wartościowe ryby pełnomorskie.

Przenieśmy więc ryby morskie do diety dla Polaków. Zamieńmy też inne pokarmy śródziemnomorskie na nie mniej wartościowe produkty typowo polskie lub dostępne w Polsce. Czy jest to możliwe?

Jak najbardziej! Zacznijmy od owoców i warzyw, na których musi się opierać dieta. Odrzućmy od razu mit o wyższości owoców cytrusowych. Polskie warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin,składników mineralnych, węglowodanów i błonnika, które powinny być dostarczone organizmowi. Aby jednak spełniły swoje zadanie musi być spełniony warunek - powinny być jak najczęściej jedzone na surowo, oczywiście poza poza nielicznymi - ziemniaki, strączkowe, itp. Dotyczy to również okresu zimowego w którym dominują tanie i zasobne w witaminy i składniki mineralne warzywa - marchew, kapusta, ziemniaki, a z owoców jabłka.Oczywiście w zimie możemy wykorzystywać do urozmaicenia diety cytrusy, lub szeroką gamę produktów mrożonych, których wartość odżywcza jest duża. Np. Polska marchew może nam dostarczyć pod dostatkiem beta karotenu - witaminy błogosławionej przez skórę, lecz również antyutleniacza chroniącego przed miażdżycą i nowotworami, a kiszona kapusta deficytową w zimie witaminę C - równie ważną dla zdrowia i w profilaktyce przeciwmiażdżycowej i przeciwnowotworowej. Niedocenianym źródłem witaminy C jest też zwykły ziemniak. jeśli go sporo zjadamy.

Czy apetyt na ziemniaka nie grozi otyłością?

To nie ziemniak tuczy, lecz to czym go okrasimy. Najczęściej jest to tłuste mięso i tłuszcz zwierzęcy, a jak wiadomo tłuszcze nasycone blokują dobroczynne działanie witaminy C, która jako przeciwutleniacz hamuje powstawanie tzw. nadtlenków lipidowych zapoczątkowujących miażdżycę.

Jaki więc pokarm powinien dostarczać nam codziennej energii?

„Czyste węglowodany”, a więc pozbawione domieszki tłuszczów zwierzęcych ziemniaki, polskie kasze zbożowe, (gryczana, jęczmienna, owsiana, itp.), chleb z grubego przemiału, itp. Są to lekkostrawne wielocukry, które rzadko zamieniają się w tłuszcz, lecz „beztłuszczowo” spalają się w naszych mięśniach.(Chyba, że jemy ich zbyt dużo). Te typowo polskie produkty dostarczają ponadto wartościowe białko roślinne, dużo błonnika i cennych witamin z grupy B. Przykładowo błonnik owsiany, czy jęczmienny obniża poziom złego cholesterolu nie mniej, niż niektóre para-leki. Co więcej - błonnik roślinny wiążę metale ciężkie, co oczyszcza nas z najgroźniejszych dla zdrowia kancerogennych toksyn.

A makarony, czy umieścimy je w diecie dla Polaków?

Zdecydowanie tak. Zwłaszcza wszechobecne makarony z wysokobiałkowej pszenicy „Durum”. Poza lekkostrawnymi węglowodanami - mają bardzo dużo glutenu - wartościowego białka roślinnego, zbliżonego do białka sojowego. Należy tylko jeść je umiarkowanie, gdyż zawierają niemało kalorii.

Wróćmy jeszcze do tłuszczów, które w postaci oliwy z oliwek dodają zdrowia Włochom i Grekom a nam, jako smalec i masło - „psują” zdrowie.

Oliwki oczywiście w Polsce nie rosną i dlatego oliwa z nich jest bardzo droga. Jednak mamy nie mniej cenny surowiec - tj. rzepak bezerukowy, z którego olej - zwany już oliwą północy -w niczym nie ustępuje tej z oliwek. Zawiera zdrowe jedno i wielonienasycone tłuszcze, które niechętnie zamieniają się w zły cholesterol LDL. Olej rzepakowy jest tani i może zastąpić tłuszcze zwierzęce w zupach, sałatkach, itp. Również na chlebie, kiedy występuje - w postaci tzw, miękkich margaryn, w których składzie przeważają jedno- i wielonienasycone tłuszcze i nie zawierają szkodliwych kwasów tłuszczowych „trans”.Oliwki oczywiście w Polsce nie rosną i dlatego oliwa z nich jest bardzo droga. Jednak mamy nie mniej cenny surowiec - tj. rzepak bezerukowy, z którego olej - zwany już oliwą północy -w niczym nie ustępuje tej z oliwek. Zawiera zdrowe jedno i wielonienasycone tłuszcze, które niechętnie zamieniają się w zły cholesterol LDL. Olej rzepakowy jest tani i może zastąpić tłuszcze zwierzęce w zupach, sałatkach, itp. Również na chlebie, kiedy występuje - w postaci tzw, miękkich margaryn, w których składzie przeważają jedno- i wielonienasycone tłuszcze i nie zawierają szkodliwych kwasów tłuszczowych „trans”.

Czy z tłuszczem wiążą się jeszcze jakieś niebezpieczeństwa?

Owszem, wysoka szkodliwość smażenia na tłuszczu. Wówczas nawet niskotłuszczowe potrawy takie jak ryby, czy drób - wchłaniają z patelni aż blisko 60% tłuszczu dodanego na patelnię, przesiąkając nim „po brzegi”. Chude potrawy stają się niezdrowe i tuczące. Dotyczy to też smażonych ziemniaków i frytek. Gotujmy więc i „grilujmy” mięso. W tym ostatnim przypadku baczmy jednak, aby tłuszcz nie skapywał na węgiel, bowiem jego opary są silnie kancerogenne i niestety zwrotnie dobrze się wchłaniają.

A jakim mięsem zastąpić zbyt tłustą wieprzowinę?

Polacy uwielbiają „pełnotłuste” mięso wieprzowe z kiełbas. schabowego, szynek i golonek. Mniej lubią znacznie zdrowsze mięso z ryb, czy z drobiu. Jeśli jednak chcą żyć dłużej i być w lepszej, niż dotąd kondycji, tj. bez zadyszki i bólów dławicowych przed 60-tką -to powinni polubić ryby pełnomorskie. Nawet tak tłuste , jak śledź, dorsz wypełnione są po brzegi cennymi tłuszczami omega-3, które osłaniają tętnice przed miażdżycą i zapobiegają zawałom serca.

Co jednak zaproponować tym, którzy nie lubią ryb, a chcieliby zrezygnować z niezdrowych mięs?

Przede wszystkim drób, cielęcinę, czyli tzw, białe mięso i to pod warunkiem, że zostanie pozbawione skórki, która jest bardzo tłusta. Proponuję też 2-3 dniowy odpoczynek od mięsa w tygodniu i kompozycję obiadową np. z nabiału z ziemniaków, kasz lub makaronów. Białko mleka, sera, czy jaj zawiera deficytowe aminokwasy siarczkowe , których jest niedostatek w makaronie, roślinach strączkowych, czy kaszy. A więc spaghetti z żółtym serem, czy jajko z fasolką szparagową plus duża porcja sałatki z warzyw - to pełnowartościowy obiad. Pamiętajmy jednak, że zalecana w naszej diecie liczba jaj - to tylko 2-4 tygodniowo.

A jak zapewnić sobie dostatek wapnia?

Poza wspomnianym serem np.do makaronu dieta śródziemnomorska proponuje dużo jogurtu. I to możemy z niej zapożyczyć. Nie bójmy się odrobiny sera, w którym to wartość przyswajalnego wapnia i pełnowartościowego białka przeważa nad szkodliwością nasyconych kwasów tłuszczowych.

A co z niezdrowymi słodyczami, za którymi rodacy przepadają a i południowcy chyba nimi nie gardzą?

Klasyczna dieta śródziemnomorska to nie torty i nie lody z kremem -znane głównie z włoskich filmów. To przede wszystkim dużo orzechów i owoców w postaci świeżej i bakalii. Są co prawda wysokokaloryczne, zwłaszcza orzechy i bakalie , ale posiadają też unikalne i bezcenne składniki dla zdrowia. Orzechy to np. nie tylko źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też cennych dla zdrowia składników mineralnych - wapnia, cynku, magnezu oraz selenu. Ten ostatni ma działanie przeciwnowotworowe.(znajdziemy go również w roślinach strączkowych). Nie wszystko z tej diety możemy do Polski przenieść, ale orzechy i bakalie są od dawna w naszej diecie obecne. Orzechy, rodzynki, śliwki suszone, morele, figi, czy nawet nasze suszone jabłka, są jednak bardzo kaloryczne - trzeba więc uważać, aby nie zjeść ich za dużo.

A co z winem, zwłaszcza czerwonym - atrybutem diety śródziemnomorskiej?

Owszem, czerwone wino pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu, dzięki zawartym w nim bioflawonoidom. Jednak wobec panoszącego się w Polsce kultu alkoholu polecałabym lepsze rozwiązanie. Nasze czarne porzeczki mają prawie dwukrotnie więcej bioflawonoidów, niż czerwone wino. Słowem pijmy sok z czarnych porzeczek - ma ładniejszy kolor, niż wino, jest tańszy i bardziej zdrowy. Nie oznacza to jednak, że ktoś kto potrafi zachować umiar w piciu alkoholu nie może pozwolić sobie na kieliszek czerwonego wina.

Co otrzymamy za tyle poświęceń i zmian nawyków kulinarnych?

Po pierwsze zahamujemy miażdżycę i uchronimy się przed chorobami krążenia a przede wszystkim przed ryzykiem zawału serca. Po drugie dzięki antyoksydantom i witaminom zabezpieczymy się przed rakiem. Mamy też szansę uniknąć szerzącej się coraz bardziej epidemii tzw. cukrzycy typu II, która stała się plagą III wieku. Dzięki obfitości pełnowartościowego białka, nienasyconym tłuszczom omega-3 i omega-6, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, wapnia powinniśmy bardzo długo zachować wysoką kondycję fizyczna i doskonałe samopoczucie. Co więcej nasz system immunologiczne powinien osłaniać nas przed chorobami do późnej starości. Nie przesadzając z kaloriami i trochę spacerując codziennie- możemy tą dietą odchudzić się i zachować bardzo długo sportową sylwetkę. Czy to mało?

opracował Edward Ozga-Michalski

źródło: www.przychodnia.pl

Dieta na lato

Latem, dojrzewające w słońcu owoce i warzywa, aż same się proszą, by je zjeść lub wrzucić do garnka. Piękna pogoda dodatkowo zaprasza na spacer i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. Ta pora roku jest więc idealna, aby zmienić złe przyzwyczajenia i nauczyć się jeść mądrze, bez liczenia kalorii. Spróbujcie sami!

Kilka kilogramów mniej to kusząca propozycja dla każdego, kto na co dzień boryka się ze swoją wagą. A jeśli jeszcze do tego zbliża się wymarzony urlop nad morzem... Pragnienie, by pozbyć się nadmiaru ciałka tu i ówdzie staje się wówczas palące! Ale bez paniki. Zacznij stosować dietę, którą proponujemy, a kilogramy posypią się same. Najważniejsze jest, abyś pamiętała o codziennym zjadaniu trzech posiłków o regularnych porach dniach. Nie omijaj żadnego, zwłaszcza śniadania! To zastrzyk energii na cały dzień, ale także sposób na uruchomienie procesów metabolicznych twojego organizmu, które ułatwią zamianę pokarmu w energię, zamiast w tłuszcz.

W południe zjedz lekki obiad, a główny posiłek wieczorem, nie później jednak niż o godz. 18.00 lub 3 godziny przed snem. Jeśli poczujesz głód wcześniej, możesz zjeść podwieczorek.

Pij dużo wody mineralnej, około 1,5 - 2 litrów dziennie, herbatę zieloną, czerwoną i owocową. Posiłki komponuj sama, pamietając o tym, aby w każdym znalazła się porcja warzyw i ziaren.

Nie musisz liczyć kalorii i odważać porcji. Jeśli będziesz przestrzegała naszych zaleceń, powoli zaczniesz gubić kilogramy (0,5 - 1 kg tygodniowo). Niewielki, ale systematyczny spadek wagi to gwarancja, że twoja cera pozostanie gładka, unikniesz efektu jo-jo i na długo zachowasz smukłą sylwetkę.

Przykładowe menu

Śniadanie:

• Miseczka muesli bez cukru, wymieszanych z garścią świeżych owoców sezonowych np. malin, jagód, truskawek i szklanką jogurtu lub odtłuszczonego mleka (może być też sojowe, wzbogacone wapniem).

• Kromka pełnoziarnistego chleba, jajko na miękko, świeże owoce lub sok.

Obiad:

• Miseczka makaronu z sosem pesto - ze zmiksowanej bazylii, czosnku, oliwy, parmezanu i orzeszków pinii lub słonecznika, sałatka ze świeżych pomidorów i cebuli.

• Talerz pokrojonych w słupki warzyw, np. marchewka, ogórek, czerwona papryka, kalarepka z dipem (jogurt naturalny wymieszany z łyżką majonezu i twarożku odtłuszczonego, doprawiony sosem chili), pełnoziarnista bułeczka.
  

Podwieczorek:

• Kubek odtłuszonego jogurtu lub kefiru.

• Garść pestek słonecznika lub dyni.

Kolacja:

• Ryba w folii upieczona na grillu, jeden ugotowany ziemniak, gotowane brokuły lub fasolka szparagowa.

• Kurczak z ryżem i warzywami smażony krótko w woku, po chińsku.

źródło: http://www.stylistka.pl/zdrowie/dietetyka/dieta-na-lato-2

Wpływ diety na kondycję psychiczną

Opublikowany w Anglii raport „Feeding Minds” wskazuje na zmiany w nawykach żywieniowych, jakie miały miejsce w ciągu ostatnich 50 lat, spowodowane przede wszystkim rozwojem przemysłu spożywczego. W naszej diecie coraz więcej miejsca zajmują wysoko przetworzone produkty oraz coraz więcej tzw. gotowych posiłków. W samej Wielkiej Brytanii spożycie warzyw i owoców spadło o 34 % w ciągu ostatniego półwiecza. Powoduje to zakłócenie naturalnej równowagi składników odżywczych w naszych organizmach, a to
z kolei może prowadzić do większej podatności na depresje, problemów z pamięcią i innych zaburzeń natury psychicznej.

Wpływ odżywiania na samopoczucie psychiczne był już nieraz badany,. udowodniono np., że spożywanie w nadmiarze mięsa, wpływa na wzrost napięcia i agresji, a obfite i ciężkie kolacje powodują zaburzenia snu, trudności w zasypianiu i tzw. „koszmarne sny”. Chorym z zaburzeniami psychicznymi, szczególnie z tendencją do nastroju depresyjnego zaleca się dietę lekkostrawną z dużą ilością jarzyn i owoców i picie od 2-3 litrów płynów szczególnie wody mineralnej niegazowanej – mówi doc. Joanna Meder, ogólnopolski koordynator programu „Odnaleźć siebie”.

Raport „Feeding Minds” stwierdza , że nie ma wątpliwości, co do wpływu, jaki wywierają składniki odżywcze na nasz stan psychiczny. Rosnący udział w diecie tłuszczy nasyconych i cukrów, powoduje spowolnienie pracy naszego mózgu. Zdrowa i pełnowartościowa żywność oznacza więc nie tylko lepszą kondycję fizyczną, ale i umysłową. Już najwyższy czas uświadomić sobie, że prawidłowa dieta powinna być również stałym elementem naszej troski o kondycję psychiczną, brzmi motto raportu „Feeding Minds”. Mózg, podobnie jak każdy inny organ, np. serce czy wątroba, jest wrażliwy na to, co jemy i pijemy. Do jego prawidłowego, funkcjonowania potrzebne są przede wszystkim odpowiednie ilości złożonych węglowodanów, aminokwasy, egzogenne kwasy tłuszczowe (tzw. kwasy niezbędne), bogaty zestaw witamin i minerałów. Zależność pomiędzy dietą a stanem umysłu zaznacza się również w przypadku konkretnych dolegliwości o podłożu umysłowym. Zaobserwowano częstsze występowanie depresji wśród społeczeństw o niższym średnim spożyciu ryb. Jednocześnie tam, gdzie ludzie jedzą dużo ryb, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, depresja jest zdecydowanie rzadszym problemem .

Ogólnopolski Program Zmiany Postaw wobec Psychiatrii „Odnaleźć siebie” ma charakter edukacyjny. Jego nadrzędnym celem jest przełamanie barier związanych z leczeniem zaburzeń psychicznych i mitów nagromadzonych wokół psychiatrii. Naczelnym założeniem jest zbudowanie pozytywnego wizerunku psychiatrii wśród innych nauk medycznych.
Patronat merytoryczny nad akcją „Odnaleźć Siebie” objął Zarząd Główny Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Koordynatorem programu z ramienia PTP jest doc. Joanna Meder. Partnerem Programu jest polska firma farmaceutyczna Adamed.

Źródło: Michał Danielewicz - On Board Public Relations

Dieta 1700 kalorii

Dla młodych czytelniczek "Super Linii" dieta 1700 kcal, opracowana i sprawdzona przez dietetyczkę Danutę Lis. Jest oparta na warzywach i owocach, rybach, płatkach śniadaniowych, razowym i pełnoziarnistym chlebie, nabiale. Zawiera produkty potrzebne młodemu organizmowi, ale nie tuczące. Odchudza 1,5 kg w 14 dni, skutecznie, smacznie i bezstresowo.

Oto jeden przykładowy dzień 5.dniowej diety:

I Śniadanie 300 kcal
Bułka grahamka cienko posmarowana margaryną, parówka odtłuszczona. Surówka z kapusty świeżej, papryki czerwonej i koperku z sokiem z cytryny i olejem, herbatka owocowa.

II Śniadanie 260 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego, maźnięta masłem, trójkącik serka topionego (25 g) light, szczypiorek, rzodkiewki, nektarynka.

Obiad 570 kcal
Zupa pomidorowa czysta, 250 ml, leczo warzywno-drobiowe, 200 g, ryż (1 szklanka ugotowanego), sałata z sosem winegret.

Podwieczorek 180 kcal
Sałatka egzotyczna 1/3 miąższu arbuza (300 g) pokroić w kostkę i wymieszać z pokrojoną na półplasterki średnią pomarańczą (150 g) oraz utartym jabłkiem. Wymieszać z 4 łyżkami soku pomarańczowego. Posypać 2 łyżkami płatków kukurydzianych.

Kolacja 390 kcal
Knedle (5 sztuk) z nadzieniem owocowym (śliwki lub truskawki), surówka z marchewki i jabłka, kefir.

źródło: Instytut żywności i żywienia

Dieta 1500 kalorii

CEL DIETY

Pierwszą i zdecydowanie najważniejszą sprawą jest ustalenie celu, jaki z pomocą diety chciałybyśmy osiągnąć. Jeżeli okazuje się, że chciałybyśmy pozbyć się jedynie kilku centymetrów np. w pasie, nie chudnąc przy tym w innych rejonach ciała, to dieta odchudzająca nie jest żadnym wyjściem. W takim wypadku, lepiej przerwać lekturę w tym miejscu i udać się do najbliższego klubu fitness, czy siłowni, gdzie fachowcy doradzą nam ćwiczenia na wybrane partie ciała i pomogą wybrać właściwą formę aktywności fizycznej. Kobiece ciało ma to do siebie, że nawet zaklinane i bardzo ładnie proszone nie będzie chudnąć tam, gdzie my tego sobie zażyczymy, ale najprawdopodobniej w pewnych "strategicznych" miejscach. Każda z nas ma te łatwo chudnące obszary gdzie indziej, jednak niewiele jest kobiet, które chciałyby schudnąć właśnie tam.

Najczęściej szybko chudną górne partie ciała(ręce, BIUST, u niektórych osób talia, a wtedy w trakcie restrykcyjnej diety na wierzch wychodzą żebra), a nienawistny tłuszczyk na biodrach, udach, pupie opiera się do ostatniej chwili. Naturalną budowę sylwetki można udoskonalić jedynie dzięki wytrwałym ćwiczeniom, wspomaganym różnymi kobiecymi sztuczkami (typu balsamy, masaże itp., ale o tym to już każda z nas dobrze wie). Nie pomogą magiczne bransoletki i inne cuda-wianki. I na koniec-zanim dojdziemy do wniosku, ze czas się odchudzać spytajmy kilka ZAUFANYCH osób o ich opinię na temat naszego wyglądu, bo nie zawsze to jak siebie widzimy zgodne jest z prawdą, a stąd o krok od wpadnięcia w kłopoty związane z zaburzeniami odżywiania.

ZAŁÓŻMY JEDNAK...

...że faktycznie mamy te kilka kilogramów za dużo. Co dalej? Ustalamy ile chciałybyśmy zrzucić. Pięć? Dziesięć? A może i dwadzieścia? Niezależnie od liczby na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jojo, problemów z cerą, złym humorem, samopoczuciem, ciągłym uczuciem zimna, zwolnieniem przemiany materii, a więc i spowolnieniem procesu chudnięcia( a być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne problemy, jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry... To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum. Nastawiamy się więc na zmianę nawyków żywieniowych na dłuższy okres, a część z nabytych w czasie diety przyzwyczajeń dobrze byłoby zachować na całe życie. W końcu dieta redukcyjna nie ma być szybką drogą do krótkiego sukcesu, ale nauką zasad zdrowego żywienia na przyszłość. Tylko tak można zachować nową, szczupłą sylwetkę na długo.

JAK JEŚĆ

Kilka podstawowych zasad, jakie będą nas obowiązywały w trakcie odchudzania:

1. Konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość-bez tego ani rusz.
2. Jemy 5-6 posiłków dziennie.
3. Im wcześniej tym więcej im później tym mniej
4. Zasada brzmiąca nieco podobnie do poprzedniej- Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka.
5. Warto to zaznaczyć osobno-Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy, DUŻEJ ilości owoców i miodu(zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy(występującej w słodyczach, czasami dosładzanych sokach owocowych, płatkach śniadaniowych itp.) i laktozy zawartej w produktach mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć sporą porcję produktów mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12 itp.). W ten sposób ograniczymy w diecie produkty powodujące gwałtowny wyrzut insuliny, a więc te sprzyjające odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
6. Staramy się jeść jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiad) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej.
7. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
8. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie.
9. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw.
10. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody(szczególnie, jeśli chodzi o cerę).
11. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na teflonie i przy użyciu minimalnej ilości zdrowego tłuszczu.
12. Ostatni posiłek ok. 18.00
13. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem.
14. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.
15. Nie ważymy się codziennie, to może stać się tylko przyczyną frustracji, gdyż waga kobiety naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem i tzw. "testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda.

PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW

Jak ma wyglądać dzień odchudzającej się osoby, jeśli chodzi o rozkład i kaloryczność posiłków. Moja propozycja to nieco zmodyfikowana dieta 1200-1500 kcal. Dlaczego właśnie tyle? Zakładam, że osobą czytająca ten tekst jest aktywna fizycznie(np. trzy razy w tygodniu uprawia jakiś sport, chodzi na zajęcia aerobiku lub robi cokolwiek innego, choćby ma pracę wymagającą ciągłego ruchu). Jeśli tak nie jest i naszym ulubionym sportem jest klikanie myszką, czy guzikami pilota, od proponowanej przeze mnie diety należy odjąć 200-500 kcal, ale lepiej byłoby po prostu jakąś aktywność fizyczna podjąć. Rola ruchu w procesie odchudzania nie może być bagatelizowana. Szczególnie warto uprawiać ćwiczenia aerobowe, które dodatkowo przyspieszają przemianę materii, a tym samym ułatwiają zrzucanie kilogramów. Dla osoby nieco się ruszającej właśnie taka dieta(1200-1500) da ujemny bilans rzędu około 1000(lub nieco więcej, zależnie od naturalnych predyspozycji, bo podstawowa przemiana materii u każdego jest nieco inna, a decydują o niej takie czynniki jak masa ciała, ale także proporcje między mięśniami, które spalają zdecydowanie więcej energii i tłuszczem, na którego utrzymanie organizm nie musi wydatkować wiele energii) kcal dziennie, co da tygodniowo ubytek w granicach 1 kg. Rzecz jasna, kaloryczność diety można modyfikować na bieżąco zależnie od rezultatów, nie schodząc jednak, w żadnym wypadku poniżej 1000-1200 kcal na dzień(!). Przykładowy rozpis na pięć posiłków z zaznaczoną kalorycznością i porą każdego z nich:

ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00 - śniadanie to konieczny i najważniejszy w ciągu dnia posiłek, który "rozkręca" metabolizm po nocy. Rano nie trzeba martwić się o nadmiar energii, bo i tak w ciągu dnia organizm wszystko to spali. Porządne śniadanie to sygnał dla organizmu "dostaniesz dziś dużo energii, możesz spokojnie działać na wysokich obrotach"- i o to właśnie chodzi- nie dopuścić do obniżenia przemiany materii. To takie małe oszustwo, bo potem "rozkręcony" już metabolizm sprawi, że spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze. Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Ze względu na wczesną porę nie musimy się przejmować zawartą w nich laktozą. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe.

II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00 - rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu na wysokich obrotach, na które "wskoczył" dzięki obfitemu śniadaniu. Na ten posiłek ciągle wybieramy ww. złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skombinowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy, czy szkoły. Jeśli chcemy wziąć ze sobą jakiś sok do picia, wybierajmy raczej warzywne(uważając na dosalane soki pomidorowe), bo owocowe najczęściej są dosładzane, a przez to bardziej kaloryczne.

OBIAD do 400 kcal godz. 14-15.00 -to pora kiedy musimy zacząć uważać na spożywane węglowodany. przemiana materii zaczyna zwalniać. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego naprawdę niewielka porcja ww. złożonych w postaci np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00 to czas na małą przyjemność, ale naprawdę małą. Prawda jest taka, że lepiej pozwolić sobie na coś drobnego, niż potem rzucać się na byle co i zaprzepaszczać efekty dotychczasowej diety. Popołudnie to pora, gdzie często czujemy ochotę na coś słodkiego. Nie odmawiajmy sobie tego zupełnie, bo odchudzanie nie ma być katorgą, a nauką umiaru, która niejednokrotnie będzie musiała potrwać kilka miesięcy, jeśli mamy do zrzucenia sporą ilość zbędnego tłuszczyku. Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii(100) i nie zrujnuje diety.

KOLACJA do 200 kcal godz. 18-19.00- to posiłek, przy którym trzeba uważać najbardziej. Starajmy się zrezygnować z węglowodanów, a zjeść chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby(tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

Razem ok. 1400 kcal - i tu uwaga. Jeśli odejmować, to nie od dwóch pierwszych posiłków(ewentualnie 100 kcal od śniadania) i nie kosztem omijania któregoś z nich. Jeśli dodawać, to tylko do trzech pierwszych posiłków.

Między posiłkami pijemy wodę mineralną, herbatę (sprawdzoną zieloną, lub czerwoną sypaną pur-erh - podobno naprawdę działa, przyspieszając przemianę materii) i różne herbatki ziołowe, byle nie o działaniu przeczyszczającym. Pijąc herbatki odwadniające i przeczyszczające tylko zrobimy sobie krzywdę i oduczymy ciało prawidłowego funkcjonowania bez "wspomagaczy".

CO JEŚLI GŁÓD JEST NIE DO WYTRZYMANIA?

Często bywa tak, że w pierwszych dniach odchudzania wyjątkowo paskudnie doskwiera nam ssanie żołądka. Proponuję tu kilka sprawdzonych przez mnie lub kogoś innego patentów "oszukiwania" żołądka. Nie każdy będzie odpowiedni dla każdego, ale myślę, że może się to komuś przydać.

1. Chudy jogurt naturalny ze sporą łyżką otrębów. To naprawdę zatyka, głównie dzięki dużej zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb na sucho nikomu nie polecam
2. Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen. Trudno już potem zjeść cokolwiek innego.
3. Wielki kubek herbaty z odrobiną mleka. Trochę łagodzi głód.

źródło: http://odchudzanie.szefo.net/dieta-1500kcal.php