Dieta Montignac

Założenia:
Według jej twórcy, francuskiego lekarza Michaela Montignaca, tyjemy nie dlatego, że jemy zbyt dużo, lecz dlatego, że źle komponujemy jadłospis. Montignac uważa, że nie musimy liczyć kalorii czy przestrzegać wielkości porcji, a jedynie zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w produktach. Na użytek tej teorii Montignac stworzył nowe pojęcie tzw. Indeks Glikemiczny (IG). Jest to możliwość podwyższania poziomu glukozy we krwi przez określone pokarmy. Indeks glikemiczny jest tym większy, im wyższy jest poziom cukru wywołany przez dany produkt. W diecie Montignaca węglowodany dzieli się na "dobre" (o niskim IG) i złe (o wysokim IG). Dobre to te, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, czyli zboża nieoczyszczone, ryż pełnoziarnisty, warzywa strączkowe oraz większość warzyw i owoców. Złe to te, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi, np. cukier, mąka, biały ryż, ziemniaki, kukurydza. Jedzenie węglowodanów o małym IG hamuje tycie (a wręcz powoduje chudnięcie), więc menu powinno bazować właśnie na nich. Montignac zaleca jadanie 3 posiłków dziennie i ewentualnie podwieczorku. Śniadanie ma być sute, obiad normalny, a kolacja lekka. Śniadanie powinno opierać się na "dobrych" węglowodanach z małą ilością produktów białkowych lub w ogóle bez nich (węglowodany IG=35 lub poniżej). Obiad, według Montignaca, ma składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz, a kolacja powinna być albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. Podczas stosowania tej diety chudnie się powoli, ok. kilograma tygodniowo, ale za to trwale. Stopień trudności diety - marchew surowa ma 35 IG, a ta sama marchew ugotowana, ma już 85 IG. Planując tę dietę, trzeba korzystać ze szczegółowych tabel produktów z wyliczonym indeksem glikemicznym. Dietę może spróbować każdy, zwłaszcza osoby, które chcą się odzwyczaić od słodyczy i te ze skłonnością do cukrzycy.

Aby stosować się do wytycznych diety należy stosować nastepujące zasady:

• Nigdy nie łączyć produktów o wysokim IG z tłuszczami w jednym posiłku,
• Unikać jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych (pełne mleko, czekolada, awokado, wątróbka, orzechy laskowe, herbatniki),
• Wyeliminowanie z diety cukru (sacharozę),
• Jeść chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie,
• Wyeliminowanie z diety ziemniaków pod każdą postacią,
• Wyeliminowanie z diety białego ryżu,
• Makaron powinien być gotowany tylko na póltwardo (aldente) lub razowy,
• Owoce jeść oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką,
• Rezygnacja z alkoholu (w szczególności z piwa),
• Unikanie mocnej kawy i herbaty,
• Jeść co najmniej trzy razy dziennie, nie omijać posiłków,
• Ograniczenie spożywania "złych" tłuszczów nasyconych, na korzyść "dobrych" nienasyconych,
• W czasie posiłku nie pić wody, nie pić też bezpośrednio przed posiłkiem,
• Nie spieszyć się jedząc, przeżuwać dokładnie każdy kęs,
• Przygotowywać soki owocowe w domu, bezpośrednio przed spożyciem,
• Całkowicie wyeliminować słodzone napoje gazowane,
• Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekać 3 godziny, zanim zje się coś zawierającego tłuszcze,
• Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekać 4 godziny, zanim zje się coś zawierającego węglowodany,
• Jeść warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp,
• Między posiłkami pić wodę mineralną niegazowaną - od 1,5 do 2 litrów.

Dietetyczna klęska

Wiosna to tradycyjnie czas odchudzania się: patrzymy na wagę i stwierdzamy, że przez długie jesienno-zimowe miesiące udało nam się „wyhodować” kilka niekoniecznie potrzebnych kilogramów. Kupujemy więc jakąś książkę albo zaglądamy do Internetu i próbujemy kolejnej diety-cud. Próbujemy, próbujemy... i z reguły na tym się kończy. Nawet jeśli trochę schudniemy, organizm szybko nadrabia zaległości. I nic dziwnego. Z badań naukowych wynika bowiem, że wszystkie diety odchudzające są równie skuteczne. A właściwie – równie nieskuteczne.

ZYSKOWNE PORAŻKI


Na rynku nie brakuje „cudownych” recept na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale rzetelnych badań nad ich skutecznością jest bardzo mało. Gdy dr Thomas Wadden z University of Pennsylvania przeanalizował 1,5 tys. prac naukowych o dietach, tylko w 10 z nich znalazł wiarygodne dane. Nie były one zresztą specjalnie pocieszające – najlepsza w rankingu dieta Weight Watchers (Strażników Wagi) pozwalała schudnąć średnio o 2,3 proc. w ciągu dwóch lat. Tymczasem z naukowego punktu widzenia efektywne odchudzanie to spadek wagi ciała o 10 proc. w ciągu pół roku i utrzymanie tego rezultatu bez efektu „jo-jo” przez kolejne miesiące.

Udaje się to w najlepszym razie co dziesiątej osobie stosującej dietę, natomiast aż 65 proc. odchudzających się ponosi klęskę, niezależnie od tego, jaki program żywieniowy wybrało. Jest to dla nich nie tylko strata czasu czy pieniędzy, ale nierzadko też osobista tragedia. Otyli często czują się niedowartościowani, łatwiej popadają w depresję i uzależnienia. Sięgają też po coraz bardziej dziwaczne i nierzadko drogie metody odchudzania, które mogą wręcz być groźne dla zdrowia, tak jak zażywanie dużych ilości środków przeczyszczających.

Szeroko rozumiana branża dietetyczna to ogromny biznes w każdym kraju rozwiniętym. Gdyby dostępne na rynku metody były naprawdę skuteczne, nie dałoby się na nich tak zarobić. Ale naukowcy podkreślają, że nie można obarczać winą konkretnych diet. Sama koncepcja odchudzania przez „jedzenie mniej” jest po prostu sprzeczna z biologią naszego organizmu.

W GĄSZCZU HORMONÓW


Apetyt tylko pozornie jest zjawiskiem, które możemy świadomie kontrolować. W rzeczywistości zależy on od wielu czynników genetycznych, hormonalnych i środowiskowych. Okazuje się przykładowo, że część z nas ma genetyczną predyspozycję do wyraźnego odczuwania gorzkich smaków. Osoby takie od najmłodszych lat nie lubią jeść warzyw, które są dla nich niesmaczne, za to przepadają za słodyczami – łatwo się domyślić, jakie są tego konsekwencje.

Otyłość coraz częściej jest uważana nie za skutek słabej woli czy niezdyscyplinowania pacjenta, lecz za złożoną chorobę o podłożu hormonalnym. Kluczową rolę w jej rozwoju może odgrywać nadmierne spożycie łatwo przyswajalnych węglodowodanów – sacharozy czy skrobi. Pokarmy, które mają wysoki tzw. indeks glikemiczny, po zjedzeniu zmuszają trzustkę do produkcji wielkich ilości insuliny. To z kolei sprawia, że zwiększa się ilość tłuszczu w organizmie, spada natomiast aktywność fizyczna. Jeśli regularnie dręczymy naszą trzustkę w ten sposób, doprowadzimy do jej uszkodzenia i w konsekwencji do cukrzycy.

W grę wchodzi jednak nie tylko insulina, ale i hormony produkowane w układzie pokarmowym: grelina, wydzielana przez „pusty” żołądek, i peptyd PYY3-36, uwalniany przez „najedzone” jelita. Wspólnie regulują one nasz apetyt, ale jeśli równowaga między nimi zostanie zachwiana, zaczynają się kłopoty. Wiadomo np., że w organizmach osób otyłych nawet po obfitym posiłku powstaje mało hormonu sytości PYY3-36. Dlatego substancja ta może w przyszłości być stosowana jako lek na przejadanie się.

ŻARŁOCZNY UMYSŁ


Jeszcze dalej idą naukowcy zajmujący się mechanizmami neurologicznymi. „U osób otyłych dochodzi do trwałego przeprogramowania mózgu” – uważa prof. Jonathan Seckl z University of Edinburgh. Kluczową rolę odgrywa tu podwzgórze i znajdujące się w nim skupiska neuronów zwane jądrami łukowatymi – ośrodek regulujący nasz apetyt. W normalnych warunkach pilnuje on, byśmy nie głodowali, a zarazem nie przejadali się. U osób otyłych często jest rozregulowany i przestaje być wrażliwy na hormony sytości, takie jak leptyna czy PYY3-36. Wskutek tego mózg stale otrzymuje komunikat „jeść!” i wpływa nie tylko na nasze zachowanie, ale i – za pośrednictwem hormonów i impulsów nerwowych – na metabolizm tkanki tłuszczowej w całym organizmie. Osoba cierpiąca na otyłość jest wręcz zmuszana do przejadania się i gromadzenia większej ilości tłuszczu.

Nic dziwnego, że od jedzenia można się uzależnić – uczeni twierdzą wręcz, że bardzo smaczne pokarmy i intensywne doznania erotyczne oddziałują na mózg z taką siłą jak narkotyki. Wszystkie te czynniki powodują zwiększone wydzielanie dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie zadowolenia. Oznacza to, że z patologiczną otyłością będzie można wygrać dopiero wtedy, gdy opracowane zostaną skuteczne i pozbawione poważnych skutków ubocznych leki „oduczające” mózg zgubnych nawyków. Niestety, takich preparatów nadal nie ma na rynku.

SIŁA UROZMAICEŃ


Czy oznacza to więc, że diety nie mają żadnego sensu? Skądże znowu – mówią uczeni. Odpowiednio dobrany jadłospis – bazujący z reguły na diecie śródziemnomorskiej – obniża ryzyko zachorowania na wiele chorób i pomaga utrzymać wysoką sprawność intelektualną. Nawet jeśli stosujemy jakiś system żywienia tylko doraźnie, może on pozytywnie zmienić nasze nawyki – np. oduczyć objadania się białym pieczywem czy ziemniakami. Dlatego lekarze polecają stosowanie takich diet jak strefowa (Zone) czy South Beach. Nie należy tylko oczekiwać, że dzięki nim uda nam się na stałe pozbyć nadmiaru „kochanego ciała”.

TWÓJ PRZYJACIEL TŁUSZCZ


Przywykliśmy do myślenia o tkance tłuszczowej przede wszystkim jako o wielkim magazynie energii. Zdajemy sobie też sprawę z tego, że częściowo zabezpiecza nas ona przed zimnem i otacza niektóre nasze narządy warstwą chroniącą przed urazami. Dopiero w ciągu ostatnich lat okazało się, że nie docenialiśmy naszego tłuszczu. „To po prostu osobny narząd. Powinniśmy traktować go np. jak wątrobę” – wyjaśnia Simon Coppack z Royal London Medical School. Jest to co prawda narząd nietypowy, bo rozsiany po całym organizmie, ale jego łączna masa sprawia, że jest zarazem jednym z największych w naszym ciele. Z badań wynika, że komórki tłuszczowe biorą aktywny udział w gospodarce hormonalnej naszego ciała, wydzielaniu substancji regulujących apetyt oraz tych, wpływających na pracę układu odpornościowego. Niestety, tkanka tłuszczowa może się rozrastać niemal bez ograniczeń. Gdy jej komórki są nadmiernie przeładowane tłuszczem, zaburzeniu ulega produkcja hormonów i mediatorów immunologicznych, a to prowadzi w prostej linii do wszystkich negatywnych konsekwencji otyłości: cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia, zwiększonego ryzyka zachorowania na raka, zaburzeń płodności i potencji itd. Co ciekawe, nie każdy tłuszcz wywiera tak zły wpływ na organizm. Ten, który znajduje się pod skórą, nawet u ludzi bardzo otyłych jest stosunkowo mało „toksyczny”. Co innego otaczająca nasze narządy tzw. trzewna tkanka tłuszczowa – bogato ukrwiona i unerwiona, a więc bardziej aktywna metabolicznie. Naukowcy twierdzą, że to właśnie ona odpowiada za choroby związane z otyłością i mają na to dowody: częstsze zachorowania u osób z sylwetką typu „jabłka” (duży brzuch) niż „gruszki” (nadmiar tłuszczu w okolicy ud i pośladków), a także brak poprawy stanu zdrowia u ludzi otyłych poddanych zabiegowi liposukcji, który dotyczy wyłącznie tłuszczu podskórnego.

Jan Stradowski
http://www.focus.pl/nauka/zobacz/publikacje/dietetyczna-kleska/strona-publikacji/3/

Dieta wiosenna

Dieta ta bazuje głównie na zdrowych nowalijkach, a skomponowane w niej posiłki są lekkie i bogate w minerały. Oprócz witamin młode warzywa i owoce mają dużo błonnika regulującego "uśpioną" zimą przemianę materii. Dieta wiosenna pozwala stracić około 1kg tygodniowo. Oprócz 5 posiłków należy wypijać dziennie 1,5-2l wody mineralnej niegazowanej lub herbaty ziołowej, owocowej.

Dieta wiosenna

Trwa: 7 do 21 dni (dłużej tylko pod opieką lekarza lub dietetyka).
Odchudza: około 1kg tygodniowo.
Można ją powtarzać: każdej wiosny.
Polecana: wszystkim dorosłym, zdrowym osobom.
Niewskazana dla: dorastającej młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących. Szczególnie bogata w: witaminy C, z grupy B, E, żelazo, potas oraz błonnik.
Dzienna dawka kalorii: około 1000. W wiosennym jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, podrobów, soi, pomidorów, ziemniaków, orzechów, ryżu, owoców i warzyw.

Przykładowy jadłospis:

I DZIEŃ:

I śniadanie (274 kcal) 35g płatków jęczmiennych na mleku 0,5% (1 szklanka), 100 ml (pół szklanki) soku z czarnej porzeczki rozcieńczonego wodą.

II śniadanie (115 kcal) 100g twarożku ziarnistego ze 100g rzodkiewek, herbata bez cukru.

Obiad (443 kcal) 350ml chłodnika z boćwiną i 200g ziemniaków, herbata zielona bez cukru.
Chłodnik z boćwiną:
Składniki: 30g włoszczyzny bez kapusty, 100g boćwiny, 250ml (1 szklanka) mleka 0,5%, 50ml śmietany 18%, 50g ogórka zielonego, 10g koperku, 10g szczypiorku, 1 jajko, 1 łyżeczka cukru, woda.
Wykonanie: włoszczyznę umyć, obrać i zetrzeć na tarce, ugotować. Boćwinę dokładnie umyć pod bieżąca wodą, pokroić w paski, ugotować. Ogórek zetrzeć na tarce. Jajko ugotować na twardo. Wszystkie składniki połączyć, dodać śmietanę, koper i szczypiorek; podawać schłodzony.

Podwieczorek (66kcal)
1 pomarańcza (około 150g)

Kolacja (224 kcal) Kanapka z chleba grahama (25g) z łyżeczką margaryny, szynką wiejską (30g), pomidorem (100g), liściem sałaty, bawarka bez cukru, grejpfrut (100g).

II DZIEŃ:

I śniadanie (285 kcal)
Omlet z 2 jajek z dżemem truskawkowym niskosłodzonym (25g), bawarka bez cukru.

II śniadanie (96 kcal)
Jogurt wiśniowy (1 pojemnik 150 ml) z otrębami pszennymi (1 łyżka).

Obiad (470 kcal)
250 ml rosołu z makaronem nitki, 150g kurzej piersi z rosołu bez skóry, 100g ziemniaków, 200g gotowanej marchewki z groszkiem, herbata owocowa bez cukru.

Podwieczorek (46 kcal)
1 małe jabłko.

Kolacja (213 kcal)
1 kromka chleba razowego (25g) z łyżeczką margaryny, z 2 cienkimi plasterkami kiełbasy krakowskiej, pomidorem (100g) i łyżką szczypiorku, bawarka bez cukru.

III DZIEŃ:

I śniadanie (263 kcal)
Kanapka z 1 kromki chleba sitkowego (25g) z łyżeczką margaryny, plasterkiem sera żółtego gouda (30g), rzodkiewkami (100g), łyżką koperku, winogrona (100g), herbata bez cukru z cytryną.

II śniadanie (116 kcal)
Koktajl ze 150g truskawek i szklanki (200ml) maślanki 0,5%

Obiad (477 kcal)
200ml zupy jarzynowej, 150g mięsa wołowego w sosie koperkowym, 40g kaszy gryczanej (suchej), 100g fasolki szparagowej gotowanej, herbata zielona bez cukru.

Podwieczorek (66 kcal)
1 średnia pomarańcza (około 150g).

Kolacja (225 kcal)
150g pierogów leniwych polanych jogurtem naturalnym bez cukru, herbata owocowa bez cukru.

IV DZIEŃ:

I śniadanie (274 kcal)
35g muesli z owocami suszonymi ze szklanką mleka 0,5% (250ml), 150ml soku jabłkowego rozcieńczonego wodą.

II śniadanie (116 kcal)
1 kromka chleba chrupkiego żytniego z białym serem chudym (50g) i łyżką koperku, sok pomidorowy (200ml)

Obiad (445 kcal)
300ml zupy kremu z selera naciowego, udko pieczone z kurczaka bez skóry (100g), 100g ziemniaków gotowanych, 200g buraczków gotowanych, herbata bez cukru. Zupa krem z selera naciowego: Składniki: 250g selera naciowego, 100ml (pół szklanki) bulionu warzywnego, 1/4 małego pomidora, 50ml jogurtu naturalnego bez cukru, 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej, sól, pieprz. Wykonanie: selera i pomidora umyć. Selera drobno posiekać, wrzucić do gotującego się bulionu i gotować ok. 15 minut. Z ugotowanego selera odłożyć 1 łyżkę, resztę zmiksować. Dodać jogurt i zagotować, zagęścić mąką ziemniaczaną i zagotować jeszcze raz. Następnie dodać sól i pieprz i odłożoną łyżkę selera. Zupę podać z ćwiartką pomidora.

Podwieczorek (54 kcal)
Pół grejpfruta (około 150g)

Kolacja (221 kcal)
Zapiekanka z ryżu brązowego (40g suchego) i jabłka, herbata owocowa bez cukru.