Dieta Montignac

Założenia:
Według jej twórcy, francuskiego lekarza Michaela Montignaca, tyjemy nie dlatego, że jemy zbyt dużo, lecz dlatego, że źle komponujemy jadłospis. Montignac uważa, że nie musimy liczyć kalorii czy przestrzegać wielkości porcji, a jedynie zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w produktach. Na użytek tej teorii Montignac stworzył nowe pojęcie tzw. Indeks Glikemiczny (IG). Jest to możliwość podwyższania poziomu glukozy we krwi przez określone pokarmy. Indeks glikemiczny jest tym większy, im wyższy jest poziom cukru wywołany przez dany produkt. W diecie Montignaca węglowodany dzieli się na "dobre" (o niskim IG) i złe (o wysokim IG). Dobre to te, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, czyli zboża nieoczyszczone, ryż pełnoziarnisty, warzywa strączkowe oraz większość warzyw i owoców. Złe to te, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi, np. cukier, mąka, biały ryż, ziemniaki, kukurydza. Jedzenie węglowodanów o małym IG hamuje tycie (a wręcz powoduje chudnięcie), więc menu powinno bazować właśnie na nich. Montignac zaleca jadanie 3 posiłków dziennie i ewentualnie podwieczorku. Śniadanie ma być sute, obiad normalny, a kolacja lekka. Śniadanie powinno opierać się na "dobrych" węglowodanach z małą ilością produktów białkowych lub w ogóle bez nich (węglowodany IG=35 lub poniżej). Obiad, według Montignaca, ma składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz, a kolacja powinna być albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. Podczas stosowania tej diety chudnie się powoli, ok. kilograma tygodniowo, ale za to trwale. Stopień trudności diety - marchew surowa ma 35 IG, a ta sama marchew ugotowana, ma już 85 IG. Planując tę dietę, trzeba korzystać ze szczegółowych tabel produktów z wyliczonym indeksem glikemicznym. Dietę może spróbować każdy, zwłaszcza osoby, które chcą się odzwyczaić od słodyczy i te ze skłonnością do cukrzycy.

Aby stosować się do wytycznych diety należy stosować nastepujące zasady:

• Nigdy nie łączyć produktów o wysokim IG z tłuszczami w jednym posiłku,
• Unikać jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych (pełne mleko, czekolada, awokado, wątróbka, orzechy laskowe, herbatniki),
• Wyeliminowanie z diety cukru (sacharozę),
• Jeść chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie,
• Wyeliminowanie z diety ziemniaków pod każdą postacią,
• Wyeliminowanie z diety białego ryżu,
• Makaron powinien być gotowany tylko na póltwardo (aldente) lub razowy,
• Owoce jeść oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką,
• Rezygnacja z alkoholu (w szczególności z piwa),
• Unikanie mocnej kawy i herbaty,
• Jeść co najmniej trzy razy dziennie, nie omijać posiłków,
• Ograniczenie spożywania "złych" tłuszczów nasyconych, na korzyść "dobrych" nienasyconych,
• W czasie posiłku nie pić wody, nie pić też bezpośrednio przed posiłkiem,
• Nie spieszyć się jedząc, przeżuwać dokładnie każdy kęs,
• Przygotowywać soki owocowe w domu, bezpośrednio przed spożyciem,
• Całkowicie wyeliminować słodzone napoje gazowane,
• Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekać 3 godziny, zanim zje się coś zawierającego tłuszcze,
• Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekać 4 godziny, zanim zje się coś zawierającego węglowodany,
• Jeść warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp,
• Między posiłkami pić wodę mineralną niegazowaną - od 1,5 do 2 litrów.

Dietetyczna klęska

Wiosna to tradycyjnie czas odchudzania się: patrzymy na wagę i stwierdzamy, że przez długie jesienno-zimowe miesiące udało nam się „wyhodować” kilka niekoniecznie potrzebnych kilogramów. Kupujemy więc jakąś książkę albo zaglądamy do Internetu i próbujemy kolejnej diety-cud. Próbujemy, próbujemy... i z reguły na tym się kończy. Nawet jeśli trochę schudniemy, organizm szybko nadrabia zaległości. I nic dziwnego. Z badań naukowych wynika bowiem, że wszystkie diety odchudzające są równie skuteczne. A właściwie – równie nieskuteczne.

ZYSKOWNE PORAŻKI


Na rynku nie brakuje „cudownych” recept na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale rzetelnych badań nad ich skutecznością jest bardzo mało. Gdy dr Thomas Wadden z University of Pennsylvania przeanalizował 1,5 tys. prac naukowych o dietach, tylko w 10 z nich znalazł wiarygodne dane. Nie były one zresztą specjalnie pocieszające – najlepsza w rankingu dieta Weight Watchers (Strażników Wagi) pozwalała schudnąć średnio o 2,3 proc. w ciągu dwóch lat. Tymczasem z naukowego punktu widzenia efektywne odchudzanie to spadek wagi ciała o 10 proc. w ciągu pół roku i utrzymanie tego rezultatu bez efektu „jo-jo” przez kolejne miesiące.

Udaje się to w najlepszym razie co dziesiątej osobie stosującej dietę, natomiast aż 65 proc. odchudzających się ponosi klęskę, niezależnie od tego, jaki program żywieniowy wybrało. Jest to dla nich nie tylko strata czasu czy pieniędzy, ale nierzadko też osobista tragedia. Otyli często czują się niedowartościowani, łatwiej popadają w depresję i uzależnienia. Sięgają też po coraz bardziej dziwaczne i nierzadko drogie metody odchudzania, które mogą wręcz być groźne dla zdrowia, tak jak zażywanie dużych ilości środków przeczyszczających.

Szeroko rozumiana branża dietetyczna to ogromny biznes w każdym kraju rozwiniętym. Gdyby dostępne na rynku metody były naprawdę skuteczne, nie dałoby się na nich tak zarobić. Ale naukowcy podkreślają, że nie można obarczać winą konkretnych diet. Sama koncepcja odchudzania przez „jedzenie mniej” jest po prostu sprzeczna z biologią naszego organizmu.

W GĄSZCZU HORMONÓW


Apetyt tylko pozornie jest zjawiskiem, które możemy świadomie kontrolować. W rzeczywistości zależy on od wielu czynników genetycznych, hormonalnych i środowiskowych. Okazuje się przykładowo, że część z nas ma genetyczną predyspozycję do wyraźnego odczuwania gorzkich smaków. Osoby takie od najmłodszych lat nie lubią jeść warzyw, które są dla nich niesmaczne, za to przepadają za słodyczami – łatwo się domyślić, jakie są tego konsekwencje.

Otyłość coraz częściej jest uważana nie za skutek słabej woli czy niezdyscyplinowania pacjenta, lecz za złożoną chorobę o podłożu hormonalnym. Kluczową rolę w jej rozwoju może odgrywać nadmierne spożycie łatwo przyswajalnych węglodowodanów – sacharozy czy skrobi. Pokarmy, które mają wysoki tzw. indeks glikemiczny, po zjedzeniu zmuszają trzustkę do produkcji wielkich ilości insuliny. To z kolei sprawia, że zwiększa się ilość tłuszczu w organizmie, spada natomiast aktywność fizyczna. Jeśli regularnie dręczymy naszą trzustkę w ten sposób, doprowadzimy do jej uszkodzenia i w konsekwencji do cukrzycy.

W grę wchodzi jednak nie tylko insulina, ale i hormony produkowane w układzie pokarmowym: grelina, wydzielana przez „pusty” żołądek, i peptyd PYY3-36, uwalniany przez „najedzone” jelita. Wspólnie regulują one nasz apetyt, ale jeśli równowaga między nimi zostanie zachwiana, zaczynają się kłopoty. Wiadomo np., że w organizmach osób otyłych nawet po obfitym posiłku powstaje mało hormonu sytości PYY3-36. Dlatego substancja ta może w przyszłości być stosowana jako lek na przejadanie się.

ŻARŁOCZNY UMYSŁ


Jeszcze dalej idą naukowcy zajmujący się mechanizmami neurologicznymi. „U osób otyłych dochodzi do trwałego przeprogramowania mózgu” – uważa prof. Jonathan Seckl z University of Edinburgh. Kluczową rolę odgrywa tu podwzgórze i znajdujące się w nim skupiska neuronów zwane jądrami łukowatymi – ośrodek regulujący nasz apetyt. W normalnych warunkach pilnuje on, byśmy nie głodowali, a zarazem nie przejadali się. U osób otyłych często jest rozregulowany i przestaje być wrażliwy na hormony sytości, takie jak leptyna czy PYY3-36. Wskutek tego mózg stale otrzymuje komunikat „jeść!” i wpływa nie tylko na nasze zachowanie, ale i – za pośrednictwem hormonów i impulsów nerwowych – na metabolizm tkanki tłuszczowej w całym organizmie. Osoba cierpiąca na otyłość jest wręcz zmuszana do przejadania się i gromadzenia większej ilości tłuszczu.

Nic dziwnego, że od jedzenia można się uzależnić – uczeni twierdzą wręcz, że bardzo smaczne pokarmy i intensywne doznania erotyczne oddziałują na mózg z taką siłą jak narkotyki. Wszystkie te czynniki powodują zwiększone wydzielanie dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie zadowolenia. Oznacza to, że z patologiczną otyłością będzie można wygrać dopiero wtedy, gdy opracowane zostaną skuteczne i pozbawione poważnych skutków ubocznych leki „oduczające” mózg zgubnych nawyków. Niestety, takich preparatów nadal nie ma na rynku.

SIŁA UROZMAICEŃ


Czy oznacza to więc, że diety nie mają żadnego sensu? Skądże znowu – mówią uczeni. Odpowiednio dobrany jadłospis – bazujący z reguły na diecie śródziemnomorskiej – obniża ryzyko zachorowania na wiele chorób i pomaga utrzymać wysoką sprawność intelektualną. Nawet jeśli stosujemy jakiś system żywienia tylko doraźnie, może on pozytywnie zmienić nasze nawyki – np. oduczyć objadania się białym pieczywem czy ziemniakami. Dlatego lekarze polecają stosowanie takich diet jak strefowa (Zone) czy South Beach. Nie należy tylko oczekiwać, że dzięki nim uda nam się na stałe pozbyć nadmiaru „kochanego ciała”.

TWÓJ PRZYJACIEL TŁUSZCZ


Przywykliśmy do myślenia o tkance tłuszczowej przede wszystkim jako o wielkim magazynie energii. Zdajemy sobie też sprawę z tego, że częściowo zabezpiecza nas ona przed zimnem i otacza niektóre nasze narządy warstwą chroniącą przed urazami. Dopiero w ciągu ostatnich lat okazało się, że nie docenialiśmy naszego tłuszczu. „To po prostu osobny narząd. Powinniśmy traktować go np. jak wątrobę” – wyjaśnia Simon Coppack z Royal London Medical School. Jest to co prawda narząd nietypowy, bo rozsiany po całym organizmie, ale jego łączna masa sprawia, że jest zarazem jednym z największych w naszym ciele. Z badań wynika, że komórki tłuszczowe biorą aktywny udział w gospodarce hormonalnej naszego ciała, wydzielaniu substancji regulujących apetyt oraz tych, wpływających na pracę układu odpornościowego. Niestety, tkanka tłuszczowa może się rozrastać niemal bez ograniczeń. Gdy jej komórki są nadmiernie przeładowane tłuszczem, zaburzeniu ulega produkcja hormonów i mediatorów immunologicznych, a to prowadzi w prostej linii do wszystkich negatywnych konsekwencji otyłości: cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia, zwiększonego ryzyka zachorowania na raka, zaburzeń płodności i potencji itd. Co ciekawe, nie każdy tłuszcz wywiera tak zły wpływ na organizm. Ten, który znajduje się pod skórą, nawet u ludzi bardzo otyłych jest stosunkowo mało „toksyczny”. Co innego otaczająca nasze narządy tzw. trzewna tkanka tłuszczowa – bogato ukrwiona i unerwiona, a więc bardziej aktywna metabolicznie. Naukowcy twierdzą, że to właśnie ona odpowiada za choroby związane z otyłością i mają na to dowody: częstsze zachorowania u osób z sylwetką typu „jabłka” (duży brzuch) niż „gruszki” (nadmiar tłuszczu w okolicy ud i pośladków), a także brak poprawy stanu zdrowia u ludzi otyłych poddanych zabiegowi liposukcji, który dotyczy wyłącznie tłuszczu podskórnego.

Jan Stradowski
http://www.focus.pl/nauka/zobacz/publikacje/dietetyczna-kleska/strona-publikacji/3/

Dieta wiosenna

Dieta ta bazuje głównie na zdrowych nowalijkach, a skomponowane w niej posiłki są lekkie i bogate w minerały. Oprócz witamin młode warzywa i owoce mają dużo błonnika regulującego "uśpioną" zimą przemianę materii. Dieta wiosenna pozwala stracić około 1kg tygodniowo. Oprócz 5 posiłków należy wypijać dziennie 1,5-2l wody mineralnej niegazowanej lub herbaty ziołowej, owocowej.

Dieta wiosenna

Trwa: 7 do 21 dni (dłużej tylko pod opieką lekarza lub dietetyka).
Odchudza: około 1kg tygodniowo.
Można ją powtarzać: każdej wiosny.
Polecana: wszystkim dorosłym, zdrowym osobom.
Niewskazana dla: dorastającej młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących. Szczególnie bogata w: witaminy C, z grupy B, E, żelazo, potas oraz błonnik.
Dzienna dawka kalorii: około 1000. W wiosennym jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, podrobów, soi, pomidorów, ziemniaków, orzechów, ryżu, owoców i warzyw.

Przykładowy jadłospis:

I DZIEŃ:

I śniadanie (274 kcal) 35g płatków jęczmiennych na mleku 0,5% (1 szklanka), 100 ml (pół szklanki) soku z czarnej porzeczki rozcieńczonego wodą.

II śniadanie (115 kcal) 100g twarożku ziarnistego ze 100g rzodkiewek, herbata bez cukru.

Obiad (443 kcal) 350ml chłodnika z boćwiną i 200g ziemniaków, herbata zielona bez cukru.
Chłodnik z boćwiną:
Składniki: 30g włoszczyzny bez kapusty, 100g boćwiny, 250ml (1 szklanka) mleka 0,5%, 50ml śmietany 18%, 50g ogórka zielonego, 10g koperku, 10g szczypiorku, 1 jajko, 1 łyżeczka cukru, woda.
Wykonanie: włoszczyznę umyć, obrać i zetrzeć na tarce, ugotować. Boćwinę dokładnie umyć pod bieżąca wodą, pokroić w paski, ugotować. Ogórek zetrzeć na tarce. Jajko ugotować na twardo. Wszystkie składniki połączyć, dodać śmietanę, koper i szczypiorek; podawać schłodzony.

Podwieczorek (66kcal)
1 pomarańcza (około 150g)

Kolacja (224 kcal) Kanapka z chleba grahama (25g) z łyżeczką margaryny, szynką wiejską (30g), pomidorem (100g), liściem sałaty, bawarka bez cukru, grejpfrut (100g).

II DZIEŃ:

I śniadanie (285 kcal)
Omlet z 2 jajek z dżemem truskawkowym niskosłodzonym (25g), bawarka bez cukru.

II śniadanie (96 kcal)
Jogurt wiśniowy (1 pojemnik 150 ml) z otrębami pszennymi (1 łyżka).

Obiad (470 kcal)
250 ml rosołu z makaronem nitki, 150g kurzej piersi z rosołu bez skóry, 100g ziemniaków, 200g gotowanej marchewki z groszkiem, herbata owocowa bez cukru.

Podwieczorek (46 kcal)
1 małe jabłko.

Kolacja (213 kcal)
1 kromka chleba razowego (25g) z łyżeczką margaryny, z 2 cienkimi plasterkami kiełbasy krakowskiej, pomidorem (100g) i łyżką szczypiorku, bawarka bez cukru.

III DZIEŃ:

I śniadanie (263 kcal)
Kanapka z 1 kromki chleba sitkowego (25g) z łyżeczką margaryny, plasterkiem sera żółtego gouda (30g), rzodkiewkami (100g), łyżką koperku, winogrona (100g), herbata bez cukru z cytryną.

II śniadanie (116 kcal)
Koktajl ze 150g truskawek i szklanki (200ml) maślanki 0,5%

Obiad (477 kcal)
200ml zupy jarzynowej, 150g mięsa wołowego w sosie koperkowym, 40g kaszy gryczanej (suchej), 100g fasolki szparagowej gotowanej, herbata zielona bez cukru.

Podwieczorek (66 kcal)
1 średnia pomarańcza (około 150g).

Kolacja (225 kcal)
150g pierogów leniwych polanych jogurtem naturalnym bez cukru, herbata owocowa bez cukru.

IV DZIEŃ:

I śniadanie (274 kcal)
35g muesli z owocami suszonymi ze szklanką mleka 0,5% (250ml), 150ml soku jabłkowego rozcieńczonego wodą.

II śniadanie (116 kcal)
1 kromka chleba chrupkiego żytniego z białym serem chudym (50g) i łyżką koperku, sok pomidorowy (200ml)

Obiad (445 kcal)
300ml zupy kremu z selera naciowego, udko pieczone z kurczaka bez skóry (100g), 100g ziemniaków gotowanych, 200g buraczków gotowanych, herbata bez cukru. Zupa krem z selera naciowego: Składniki: 250g selera naciowego, 100ml (pół szklanki) bulionu warzywnego, 1/4 małego pomidora, 50ml jogurtu naturalnego bez cukru, 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej, sól, pieprz. Wykonanie: selera i pomidora umyć. Selera drobno posiekać, wrzucić do gotującego się bulionu i gotować ok. 15 minut. Z ugotowanego selera odłożyć 1 łyżkę, resztę zmiksować. Dodać jogurt i zagotować, zagęścić mąką ziemniaczaną i zagotować jeszcze raz. Następnie dodać sól i pieprz i odłożoną łyżkę selera. Zupę podać z ćwiartką pomidora.

Podwieczorek (54 kcal)
Pół grejpfruta (około 150g)

Kolacja (221 kcal)
Zapiekanka z ryżu brązowego (40g suchego) i jabłka, herbata owocowa bez cukru.

Dieta białkowa

4 kg w cztery tygodnie

Zbudowana jest z sycących śniadań, mięsnych obiadów i nabiałowych kolacji. Nie brakuje w niej też owoców, surówek warzywnych i sałatek. Mimo takiej obfitości jedzenia, będziesz chudła.

Spróbuj sama, a przekonasz się, jakie to proste. Twój codzienny jadłospis powinien składać się z 4 posiłków. Nie może w nim zabraknąć chudego mięsa, wędlin, jajek, serów i innych wyrobów mlecznych, które dostarczają organizmowi dużej dawki białka. W okresie przewidzianym na utrwalenie osiągniętej wagi, w daniach obiadowych dodatkowo pojawią się kasza, ryż, makaron i ziemniaki.

Każdy dzień powinnaś zacząć od herbatki ziołowej, a między posiłkami wypijać 2 litry niegazowanej wody mineralnej. Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na miły deser, na przykład małą salaterkę budyniu (123 kcal).
ODCHUDZANIE - 1200 kcal dziennie


Poniedziałek
Śniadanie: napar z kopru włoskiego, szklanka mleka 2 % tł., 3 grzanki z 3 plasterkami polędwicy
Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, jabłko
Obiad: udko kurczaka z rożna bez skóry (150 g), jarzynka z 2 czubatych łyżek marchewki z groszkiem i łyżeczką oleju
Kolacja: 2 jajka sadzone, na odrobinie oleju, 2 szklanki fasolki szparagowej

Wtorek
Śniadanie: napar z anyżku, szklanka maślanki, 3 suchary z 3 plasterkami szynki z indyka
Drugie śniadanie: szklanka kefiru, grejpfrut
Obiad: 200 g pieczonego w folii dorsza, 150 g gotowanych brokułów, pokrojna w kostkę papryka skropiona cytryną
Kolacja: omlet z 2 jaj z 2 plasterkami sera żółtego, 4 liście sałaty z łyżką oliwy z oliwek

Środa
Śniadanie: herbata z malwy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego, jajko na twardo, pomidor
Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego, 2 pomarańcze
Obiad: 200 g pieczonej piersi indyka, buraczki gotowane bez zasmażki, doprawione cytryną
Kolacja: 50 g serka wiejskiego light z 2 łyżkami szczypiorku i dużym pomidorem

Czwartek
Śniadanie: napar z pokrzywy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba graham z 2 plasterkami sera żółtego
Drugie śniadanie: 150 ml jogurtu naturalnego, gruszka
Obiad: 150 g wątróbki drobiowej usmażonej z cebulą na odrobinie oleju, kiszony ogórek, pieczone jabłko
Kolacja: 100 g upieczonej piersi kurczaka, kabaczek lub cukinia z rusztu

Piątek
Śniadanie: napar z łopianu, kawa z mlekiem 2 % tł., 2 kromki pumpernikla z 2 plasterkami szynki drobiowej
Drugie śniadanie: 75 g serka wiejskiego z truskawkami
Obiad: 150 g schabu wieprzowego pieczonego z 2 śliwkami, surówka z 2 porów i pomidora
Kolacja: 150 g pieczonego pstrąga, surówka ze 100g kapusty kiszonej i jabłka

Sobota
Śniadanie: napar z pokrzywy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba z 2 plasterkami sera białego chudego i 1/4 wędzonej makreli
Drugie śniadanie: 50 g serka waniliowego homogenizowanego, 2 mandarynki i kiwi
Obiad: 200 g pieczonej piersi kurczaka, 100 g słodkiej kapusty
Kolacja: 2 parówki drobiowe, 2 cykorie z łyżeczką oliwy

Niedziela
Śniadanie: napar z malwy, szklanka mleka 2% tł., grahamka z 2 plasterkami żółtego sera i liściem sałaty
Drugie śniadanie: 150 g kefiru ljabłko
Obiad: 100 g gotowanej piersi z indyka, szklanka szpinaku z łyżeczką margaryny, pokrojony pomidor z cebulą
Kolacja: 200 g pieczonego pstrąga, 150 g surówki z selera i łyżki chrzanu.

UTRZYMANIE WAGI - 1600 kcal dziennie

Przez następne dwa tygodnie możesz jeść trochę więcej. Dania zostały uzupełnione dodatkowymi produktami, a kolację możesz wybrać sama spośród 3 wersji.
Śniadania: jedna kromka chleba razowego więcej
Drugie śniadania: 1,5 raza więcej świeżych owoców
Obiady: 3 razy w tygodniu 1,5 raza więcej surowych warzyw, 2 razy w tygodniu dodatkowo 3/4 szklanki ugotowanego razowego makaronu albo pół szklanki gotowanego brązowego, a najlepiej dzikiego ryżu, 2 razy w tygodniu pół szklanki gotowanej kaszy gryczanej lub purée z ugotowanych suchych strączkowych warzyw, np. grochu, fasoli czy soczewicy
Kolacje: dania do wyboru: 80-100 g chudego mięsa z rusztu, np. pierś z indyka lub kurczaka, z bułką grahamką i warzywami; 150 g chudej ryby podawanej z 200 g gotowanych warzyw i zupa warzywna, zabielana mlekiem z kromką razowego chleba; 2 kromki razowego pieczywa z 2 jajkami na twardo i surówką z 2 pomidorów i cebuli.

Dieta czekoladowa

SCHUDNIJ 3 KG W DWA TYGODNIE
Jesz czekoladę i chudniesz. Nie wierzysz? A jednak to prawda. Prawidłowo komponując menu, możesz sobie codziennie pozwolić na czekoladowy deser. Trzeba jednak przestrzegać pewnych zasad.

Podstawą diety są posiłki bogate w błonnik pokarmowy: kasze, ryż, makarony razowe, ciemne pieczywo, otręby, owoce i warzywa.

Podczas tej diety nie opuści cię dobry humor, czekolada bowiem wpływa na podniesienie poziomu serotoniny w mózgu - hormonu odpowiedzialnego za nasz nastrój. W dziennym jadłospisie, zbudowanym z czterech posiłków, nie należy wprowadzać żadnych zmian.

Zestawienie dań oraz liczba i dobór podanych w przepisach składników są bowiem ustalane bardzo rygorystycznie. Każde śniadanie powinnaś dodatkowo wzbogacić o 100 g świeżych lub sezonowych owoców. Aby przyrządzane przez ciebie potrawy były smaczniejsze, możesz dodawać do nich 2 łyżeczki oliwy z oliwek, ocet jabłkowy, sok z cytryny lub sos winegret. Ogranicz spożycie soli, wyklucz cukier, do smażenia używaj tylko jednej łyżki oleju rzepakowego, nie pojadaj między posiłkami.

Gdy masz ochotę, pij niegazowaną wodę mineralną, najlepiej 30 minut przed każdym posiłkiem. Dzięki temu złagodzisz uczucie głodu. Jeśli udało ci się już schudnąć, możesz zwiększyć nieco wartość energetyczną potraw.

Menu na utrzymanie wagi powinnaś stosować przez dwa tygodnie.
ODCHUDZANIE - 1400 kcal dziennie

Poniedziałek
Śniadanie: szklanka jogurtu light z 3 łyżkami müsli, jabłko
Drugie śniadanie: szklanka soku pomarańczowego
Obiad: 2 jajka sadzone, 3/4 szklanki makaronu, pomidor, 2 delicje
Kolacja: 200 g dorsza wędzonego 2 ogórki kiszone

Wtorek
Śniadanie: szklanka mleka 2% tł., kromka ciemnego, tostowego pieczywa z 2 plasterkami polędwicy sopockiej, 2 mandarynki
Drugie śniadanie: szklanka soku z czarnej porzeczki
Obiad: pół ugotowanej piersi kurczaka, pół szklanki ciemnego ryżu, główka sałaty z sosem z jogurtu naturalnego doprawionego ziołami, 150 g budyniu czekoladowego
Kolacja: jajko na twardo z łyżką majonezu light i łyżeczką szczypiorku, kromka razowego pieczywa

Środa
Śniadanie: szklanka maślanki, 2 ciemne suchary cienko posmarowane serem topionym light, mały banan
Drugie śniadanie: szklanka soku pomarańczowego
Obiad: 3 czubate łyżki ciemnego ryżu uduszone na odrobinie oleju razem z połówką czerwonej cebuli, marchewką i pomidorem, wszystko posypane 2 łyżkami sera żółtego light, 3 kulki lodów czekoladowych
Kolacja:150 g cielęciny z rusztu albo gotowanej, pół grahamki, 2 świeże ogórki pokrojone w plasterki i pokropione sokiem z cytryny albo ogórki kiszone lub konserwowe

Czwartek
Śniadanie: szklanka płynnego jogurtu naturalnego, 2 kromki ciemnego tostowego chleba posmarowanego pastą z sera białego ze szczypiorkiem, pół grejpfruta
Drugie śniadanie: szklanka soku grejpfrutowego
Obiad: 100 g polędwicy wołowej z rusztu lpół szklanki kaszy gryczanej, szklanka kalafiora, 9 liści sałaty z łyżką sosu winegret, 2 kostki czekolady
Kolacja: 150 g upieczonej z małą cebulą cielęciny, szklanka gotowanych, startych buraczków, zaprawionych łyżką jogurtu naturalnego, kromka razowego pieczywa

Piątek
Śniadanie: szklanka mleka 2 % tł., kromka ciemnego, tostowego chleba z 2 plasterkami sera żółtego, 6 rzodkiewek, gruszka
Drugie śniadanie: szklanka soku z czarnej porzeczki
Obiad: 3/4 szklanki ciemnego makaronu, sos z 2 łyżeczek smażonego na odrobinie oleju mielonego mięsa z indyka, 50g przecieru pomidorowego, pieprzu tureckiego i ząbka czosnku, zmiksowane 250 ml mleka 2% tł. z 2 łyżeczkami cukru i łyżeczką kakao
Kolacja: 150 g pstrąga z rusztu, kromka pumpernikla 200 g ugotowanych na parze brokułów

Sobota
Śniadanie: szklanka mleka 2% tł., kromka ciemnego tostowego pieczywa cienko posmarowanego masłem i miodem, 200 g winogron
Drugie śniadanie: szklanka soku grejpfrutowego
Obiad: 3 ugotowane żołądki, krupnik z 3 łyżkami kaszy jęczmiennej, 200 g mieszanki warzywnej (pół paczki mrożonki) okraszonej łyżką margaryny, kromka ciemnego chleba cienko posmarowanego nutellą
Kolacja: 150 g pieczonego w folii lub ugotowanego na parze dorsza l200 g bakłażanów lub kabaczka z rusztu, grahamka

Niedziela
Śniadanie: szklanka mleka 2% tł., jajko ugotowane na twardo, 2 razowe suchary, pomarańcza
Drugie śniadanie: szklanka soku jabłkowego
Obiad: pół szklanki ciemnego, razowego makaronu z duszonymi warzywami - marchewką, selerem naciowym, papryką, połówką cebuli, 1/3 puszki czerwonej fasoli konserwowej i 30 g mielonego mięsa drobiowego, 4 herbatniki w czekoladzie
Kolacja:130 g pieczonej w folii lub ugotowanej z ząbkiem czosnku piersi kurczaka, sałatka z pomidora, połówki czerwonej cebuli, 2 łyżek kukurydzy, kajzerka
UTRZYMANIE WAGI - 1600 kcal

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: kawa z mlekiem 2% tł.,4 ciemne suchary posmarowane cienko dżemem truskawkowym
Drugie śniadanie: 150 g jogurtu owocowego
Obiad: 3/4 szklanki ciemnego makaronu spaghetti posypanego 2 łyżkami tartego żółtego sera light i skropionego sokiem z cytryny, surówka z kapusty pekińskiej i papryki, przyprawiona solą i oregano, 150 g czekoladowego budyniu
Kolacja: 200 g polędwicy z rusztu, pomidor, grahamka

WTOREK
Śniadanie: kawa, kromka tostowego pieczywa posmarowana marmoladą
Drugie śniadanie: jabłko, 150 g jogurtu naturalnego
Obiad: pulpet drobiowy (30 g), 3/4 szklanki ryżu ze świeżym pomidorem i bazylią, 2 cząstki czekolady
Kolacja: 300 g pieczonego pstrąga, 200 g gotowanych na parze warzyw, grahamka

ŚRODA
Śniadanie: szklanka maślanki, 4 suchary posmarowane cienko topionym serem
Drugie śniadanie: szklanka soku z czarnej porzeczki
Obiad: pół szklanki ryżu podsmażonego na łyżce oleju, sałatka ze 120 g sera feta light, pomidora, cebuli, papryki 150 g budyniu czekoladowego
Kolacja: 120 g pieczonej cielęciny, sałatka z 6 liści sałaty, 6 rzodkiewek, z łyżką sosu winegret, pół grahamki

CZWARTEK
Śniadanie: szklanka naparu z mięty, kromka ciemnego tostowego pieczywa z 2 łyżeczkami tuńczyka w oleju
Drugie śniadanie: banan
Obiad: 100 g wieprzowej polędwicy smażonej na odrobinie oleju 200 g gotowanych warzyw, mały kawałek tortu czekoladowego
Kolacja: sałatka z jajka, pomidora, ogórka, cebuli, łyżki jogurtu, grahamka

PIĄTEK
Śniadanie: szklanka kefiru, 4 suchary posmarowane cienko dżemem
Drugie śniadanie: trzy mandarynki
Obiad: jajko sadzone, na odrobinie masła, pół szklanki kaszy gryczanej, pół szklanki brokułów gotowanych na parze, 2 śliwki w czekoladzie.
Kolacja: 130 g polędwicy z rusztu, 200 g kalafiora, kajzerka, jabłko

SOBOTA
Śniadanie: kawa, kromka razowego chleba z parówką drobiową
Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, pół grejpfruta
Obiad: zupa fasolowa z pół szklanki fasoli, 60 g włoszczyzny, łyżeczkš margaryny, 2 wafle w czekoladzie
Kolacja: 150 g gotowanego dorszal pumpernikiel kapusta kiszona

NIEDZIELA
Śniadanie: szklanka mleka 2% tł., kromka tostowego pieczywa posmarowana cienko dżemem
Drugie śniadanie: 150 g jogurtu owocowego
Obiad: zupa krupnik z 2 łyżek kaszy jęczmiennej, 60 g włoszczyzny, łyżki masła, 2 kostki czekolady nadziewanej
Kolacja: udko kurczaka z rożna bez skóry, szklanka surówki z czerwonej kapusty świeżej lub kiszonej, z dodatkiem połówki cebuli, jabłka, łyżki oliwy z oliwek i łyżeczki soku z cytryny, pół grahamki.

3-dniowa dieta wzmacniająca

Czujesz się zmęczona, nie masz ochoty pracować ani się bawić? Być może odżywiasz się nieprawidłowo. Jedz razem z nami, a wyczerpanie minie bez śladu!

Dzień 1
ŚNIADANIE: jajko na miękko, kromka pełnoziarnistego pieczywa z niskokalorycznym tłuszczem, szklanka soku pomarańczowego.
DRUGIE ŚNIADANIE: chudy jogurt, jabłko.
OBIAD: pieczona pierś kurczaka z porcją gotowanych warzyw.
PODWIECZOREK: świeży owoc
KOLACJA pieczony lub gotowany ziemniak, sałatka warzywna z niskokalorycznym sosem, świeży owoc.
Dzień 2
ŚNIADANIE: płatki kukurydziane z chudym mlekiem. Szklanka soku pomarańczowego, świeży owoc.
DRUGIE ŚNIADANIE: surowe warzywa wg upodobania.
OBIAD: chuda ryba pieczona bez tłuszczu, gotowane lub pieczone ziemniaki, gotowane warzywa.
PODWIECZOREK: chudy jogurt
KOLACJA: talerz warzyw duszonych lub gotowanych z ulubionym niskokorycznym sosem i przyprawami, porcja gotowanego ryżu oraz świeży owoc.
Dzień 3:
ŚNIADANIE: pół grejpfruta, jajecznica z jednego jajka, gorący tost, dwa pomidory, szklanka soku pomaranczowego.
DRUGIE ŚNIADANIE: chudy jogurt.
OBIAD: talerz zupy jarzynowej, kromka pełnoziarnistego chleba.
PODWIECZOREK: świeży owoc.
KOLACJA: ser żółty lub topiony, warzywa wg upodobania, sałatka owocowa.

Dieta wiosenna

Dieta ta bazuje głównie na zdrowych nowalijkach, a skomponowane w niej posiłki są lekkie i bogate w minerały. Oprócz witamin młode warzywa i owoce mają dużo błonnika regulującego "uśpioną" zimą przemianę materii. Dieta wiosenna pozwala stracić około 1kg tygodniowo. Oprócz 5 posiłków należy wypijać dziennie 1,5-2l wody mineralnej niegazowanej lub herbaty ziołowej, owocowej.

Dieta wiosenna

Trwa: 7 do 21 dni (dłużej tylko pod opieką lekarza lub dietetyka).
Odchudza: około 1kg tygodniowo.
Można ją powtarzać: każdej wiosny.
Polecana: wszystkim dorosłym, zdrowym osobom.
Niewskazana dla: dorastającej młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących. Szczególnie bogata w: witaminy C, z grupy B, E, żelazo, potas oraz błonnik.
Dzienna dawka kalorii: około 1000. W wiosennym jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, podrobów, soi, pomidorów, ziemniaków, orzechów, ryżu, owoców i warzyw.

Przykładowy jadłospis:

I DZIEŃ:

I śniadanie (274 kcal)
35g płatków jęczmiennych na mleku 0,5% (1 szklanka), 100 ml (pół szklanki) soku z czarnej porzeczki rozcieńczonego wodą.

II śniadanie (115 kcal)
100g twarożku ziarnistego ze 100g rzodkiewek, herbata bez cukru.

Obiad (443 kcal)
350ml chłodnika z boćwiną i 200g ziemniaków, herbata zielona bez cukru.
Chłodnik z boćwiną:
Składniki: 30g włoszczyzny bez kapusty, 100g boćwiny, 250ml (1 szklanka) mleka 0,5%, 50ml śmietany 18%, 50g ogórka zielonego, 10g koperku, 10g szczypiorku, 1 jajko, 1 łyżeczka cukru, woda.
Wykonanie: włoszczyznę umyć, obrać i zetrzeć na tarce, ugotować. Boćwinę dokładnie umyć pod bieżąca wodą, pokroić w paski, ugotować. Ogórek zetrzeć na tarce. Jajko ugotować na twardo. Wszystkie składniki połączyć, dodać śmietanę, koper i szczypiorek; podawać schłodzony.

Podwieczorek (66kcal)
1 pomarańcza (około 150g)

Kolacja (224 kcal)
Kanapka z chleba grahama (25g) z łyżeczką margaryny, szynką wiejską (30g), pomidorem (100g), liściem sałaty, bawarka bez cukru, grejpfrut (100g).

II DZIEŃ:

I śniadanie (285 kcal)
Omlet z 2 jajek z dżemem truskawkowym niskosłodzonym (25g), bawarka bez cukru.

II śniadanie (96 kcal)
Jogurt wiśniowy (1 pojemnik 150 ml) z otrębami pszennymi (1 łyżka).

Obiad (470 kcal)
250 ml rosołu z makaronem nitki, 150g kurzej piersi z rosołu bez skóry, 100g ziemniaków, 200g gotowanej marchewki z groszkiem, herbata owocowa bez cukru.

Podwieczorek (46 kcal)
1 małe jabłko.

Kolacja (213 kcal)
1 kromka chleba razowego (25g) z łyżeczką margaryny, z 2 cienkimi plasterkami kiełbasy krakowskiej, pomidorem (100g) i łyżką szczypiorku, bawarka bez cukru.

III DZIEŃ:

I śniadanie (263 kcal)
Kanapka z 1 kromki chleba sitkowego (25g) z łyżeczką margaryny, plasterkiem sera żółtego gouda (30g), rzodkiewkami (100g), łyżką koperku, winogrona (100g), herbata bez cukru z cytryną.

II śniadanie (116 kcal)
Koktajl ze 150g truskawek i szklanki (200ml) maślanki 0,5%

Obiad (477 kcal)
200ml zupy jarzynowej, 150g mięsa wołowego w sosie koperkowym, 40g kaszy gryczanej (suchej), 100g fasolki szparagowej gotowanej, herbata zielona bez cukru.

Podwieczorek (66 kcal)
1 średnia pomarańcza (około 150g).

Kolacja (225 kcal)
150g pierogów leniwych polanych jogurtem naturalnym bez cukru, herbata owocowa bez cukru.

IV DZIEŃ:

I śniadanie (274 kcal)
35g muesli z owocami suszonymi ze szklanką mleka 0,5% (250ml), 150ml soku jabłkowego rozcieńczonego wodą.

II śniadanie (116 kcal)
1 kromka chleba chrupkiego żytniego z białym serem chudym (50g) i łyżką koperku, sok pomidorowy (200ml)

Obiad (445 kcal)
300ml zupy kremu z selera naciowego, udko pieczone z kurczaka bez skóry (100g), 100g ziemniaków gotowanych, 200g buraczków gotowanych, herbata bez cukru. Zupa krem z selera naciowego: Składniki: 250g selera naciowego, 100ml (pół szklanki) bulionu warzywnego, 1/4 małego pomidora, 50ml jogurtu naturalnego bez cukru, 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej, sól, pieprz. Wykonanie: selera i pomidora umyć. Selera drobno posiekać, wrzucić do gotującego się bulionu i gotować ok. 15 minut. Z ugotowanego selera odłożyć 1 łyżkę, resztę zmiksować. Dodać jogurt i zagotować, zagęścić mąką ziemniaczaną i zagotować jeszcze raz. Następnie dodać sól i pieprz i odłożoną łyżkę selera. Zupę podać z ćwiartką pomidora.

Podwieczorek (54 kcal)
Pół grejpfruta (około 150g)

Kolacja (221 kcal)
Zapiekanka z ryżu brązowego (40g suchego) i jabłka, herbata owocowa bez cukru.

www.fit.pl